カロリー計算

美も痩せも健康も手に入る!白くない炭水化物はメリットだらけだった?!

モテ子 いわれてみれば、美意識高そうな炭水化物って、全部白くないのよね…。

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お米やパスタ、うどんにラーメンにパン。日本人なら誰しも大好きな炭水化物。ただ、これらの食べ物は糖質やカロリーが高いため、ダイエット中は控えているという人も多いのではないでしょうか。でも、すべての炭水化物を一括りにして食べるのを控えるなんてもったいない!ダイエット中は、白くない炭水化物を摂ればいいのです。

白い炭水化物と白くない炭水化物の違いとは?

ここ数年で糖質制限や炭水化物抜きダイエットがメジャーになり、炭水化物に対して悪いイメージをお持ちの人も多いはず。ですが、ダイエット中は雑穀米や蕎麦など、白くない炭水化物を選べばさまざまなメリットがあるのです。まずは、白い炭水化物と白くない炭水化物の違いを押さえておきましょう。

精製されているかどうか

【白い炭水化物】 白米やうどんやパンなどの白い炭水化物は精製されているため、食物繊維などの栄養素が取り除かれ、ほとんどが糖質の状態。これらは高カロリーなうえ、食後の血糖値の上昇が急激に上がりやすく、太りやすい食べ物といえます。

【白くない炭水化物】 玄米や十割蕎麦、ライ麦パンなどは、精製されていないため、血糖値の上昇もゆるやかで食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。かつ、白い炭水化物と比べてカロリーも低め。

精製されていない炭水化物の例

精製されていない炭水化物のカンタンな見極め方は、ズバリ、白っぽいか、白っぽくないか。では、具体的にはどんな食品があるのでしょうか?

  • 玄米
  • オートミール
  • 全粒粉のパン
  • 十割蕎麦(繋ぎに小麦粉を使用していない蕎麦のこと)
  • 皮つきのジャガイモ、サツマイモ

精製されていない炭水化物のメリット3つ

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低GIなので血糖値が上がりにくく、脂肪がつきにくい

そもそもGI値とは、食品ごとの血糖値の上昇スピードをあらわす指標のこと。血糖値が急上昇するとインシュリンというホルモンが大量に分泌されます。インシュリンには、脂肪をつきやすくして、かつ、すでについている脂肪の分解を抑制するという厄介なはたらきがあるため、高GIのものを食べると結果的に太りやすくなってしまうのです。ちなみに白米のGI値は81に対し、玄米のGI値は55と低く、血糖値の上昇も緩やかになります。

生活習慣病のリスクを抑えられる

炭水化物に含まれる糖質を摂取しすぎると、がんや脳疾患、心疾患などの三大疾病や糖尿病、メタボリック症候群などにかかるリスクが高まります。よって、糖質の少ない未精製の炭水化物をとることは健康面でもメリットがたくさん!

肌の糖化を抑えて美しくなれる

糖を摂りすぎると、体内のたんぱく質と結合し、劣化たんぱく質(AGEs)が生成されます。これを糖化といい、美容面において数々のデメリットが…。肌の弾力不足、ニキビ、シミ、しわ、くすみ、乾燥などが挙げられます。アンチエイジングの視点からも、白い炭水化物はなるべく控え、未精製の炭水化物を積極的に摂ることがおすすめです。

食べる順番は野菜から

炭水化物を抜けば体重はストンと落ちますが、三大栄養素といわれるほど人間にとって欠かせない栄養素。できるだけ糖質の少ない未精製の炭水化物を選んで炭水化物不足を防ぎつつ、身体の糖化を抑えましょう。また、食事の際は野菜を先に食べ、炭水化物は最後に摂るようにしてみてください。血糖値の上昇を緩やかにすることができ、糖の吸収も抑えられますよ!ダイエットだけでなく、健康や美容のためにも、未精製の炭水化物を選んでいきたいですね。

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ダイエット中だけど食べたい!太りにくいアイスクリームの選び方

モテ子: 夏だもの。アイス食べないなんて…ムリよね。

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これからの時期は特に食べたいアイスクリーム!しかし、気になるのはカロリーの問題ですよね。そんなアイスクリーム好きの皆さんにおすすめしたい太りにくいアイスクリームの選び方についてご紹介したいと思います。ポイントは5つ!美味しく食べるためにさっそくチェックしていきましょう。

アイスクリームの種類

アイスクリームは、食品衛生法にもとづく「食品、添加物等の規格基準」と「乳及び乳製品の成分規格に関する省令」という2つの法律で以下の4種類に分類されています。

  • アイスクリーム (乳固形分15.0%以上で、そのうち乳脂肪分8.0%以上)
  • アイスミルク (乳固形分10.0%以上で そのうち乳脂肪分3.0%以上)
  • ラクトアイス (乳固形分3.0%以上)
  • 氷菓 (上記以外のもの)

この種類があるというのを意識するのが太りにくいアイス選びのポイントになります。アイスクリームを選ぶ時には、成分表示を確認する習慣をつけるようにしましょう。

太りにくい食べ方のポイント

カロリーで選ぶなら「氷菓」

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夏に食べるアイスは、暑さを和らげるために食べる場合が多いので、ダイエット中なら水分が多くカロリーが低い「氷菓」がおすすめです。また、氷菓以外のものを選ぶ場合には、乳固形分の濃度が高ければカロリーも高くなるので、アイスクリームの種類を見て、カロリーが低いものを選ぶようにしましょう。そして一緒に確認したいのが、植物性油脂の有無です。これは添加物を使用して、アイス風に作られているものなので要注意!カロリーの表記がないなら、乳固形分の数字を見て低いものを、そして植物性油脂が含まれていないものを選ぶようにしましょう。

コーンよりカップ

アイスクリームにはカップタイプのほかにも、棒がついたスティックタイプや、モナカにサンド、コーンなど種類に違いがあります。コーンやモナカはアイス単体で食べる以外にコーンのカロリーがプラスされるので、食べるならカップがおすすめです。

食べたい分だけ別皿に

カップタイプのものを選んだら、食べたい分だけお皿に取り分け、食べる量をセーブしましょう。今日は半分だけと意識することでカロリーも半分に抑えることができますよ。

マルチパックで食べる量を調整

ミニサイズがたくさん入ったマルチパックは、値段も手頃なので冷凍庫にストックしている人も多いのではないでしょうか。そんなマルチパックは、サイズが小さいので取り分けなくても済みますし、一口で食べられるので便利。もちろんカロリーを抑えることもできます。口の中をさっぱりさせたいという時に試してみては。

空腹時を避ける

空腹時はどうしてもたくさん食べてしまうものです。食べ過ぎを防止するためにも、空腹時を避けるようにしましょう。

小腹がすいた15時から18時がおすすめ

食後のデザートにアイスクリームを食べたいところですが、身体が動き出し、代謝が上がる15時から18時がおすすめです。代謝が高いということは食べても脂肪に変わりにくいので、15時から18時の間におやつを食べるのは、実は理にかなっているんですよ。

アイスクリームはダイエットには大敵というイメージがありますが、実は食べ方を工夫すれば朝にもおすすめなんです。詳しくはこちらの記事もチェックしてみてくださいね。

まとめ

いかがでしたか。食べたいものを我慢するとストレスが溜まってしまうので、太りにくいアイスクリームを選んで、お腹を満足させてくださいね。またまだ暑い日が続くので、ダイエットとアイス、うまく両立しながらこの夏を乗り切りましょう。

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ニートを高める?!運動不要の不便益ダイエットとは?

モテ子: 今あなたが思い浮かべたニートは、ニート違いだと思うわ。

今「不便益(ふべんえき)」という考え方がクローズアップされているのをご存知ですか?不便益とは、不便だからこそ得られるメリットという考え方。今の時代、スイッチを押せばご飯は炊けるし、リモコンを押せば見たい番組が見られるし、スマホがあればどこにいても買い物ができる、本当に便利な世の中ですよね。一方で、生活が便利になるにつれて、横着になっている気がしませんか?今回は、あえて不便な選択をすることでカロリー消費量を高められる、不便益ダイエットをご紹介します。

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不便益ダイエット=NEATを高めること

不便益ダイエットと切っても切り離せないのがNEAT(ニート)との関係。NEATは非運動性熱産生を指し、日常生活の中で消費しているカロリーを表しています。分かりやすくいうと、スポーツや筋トレなどの運動とは異なり、通勤や家事など、必要不可欠な動きから得られるカロリーのこと。しかし、目まぐるしい近代化によって、この数十年のうちに1日あたりのNEATは100kcalも減少しているそう。たかが100kcalと思うかもしれませんが、月間にすると3,000kcal。なんと、成人女性の基礎代謝2日分以上に相当するのです。そりゃ太るわけだ…と納得したそこのあなた!あえて「不便」を選ぶことでNEATを高めようというのが、不便益ダイエットです。運動嫌いでも問題ありません。それでは、具体的な方法を見ていきましょう。

立つ&歩く時間を長くするだけ

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不便益ダイエットの方法は、ズバリ、座っている時間を短くし、立ったり歩いたりする時間を長くするだけ。たったこれだけのことで、日常生活で消費するカロリーを何倍にもアップさせることができます。例えば、通勤電車では座席の争奪戦から抜けて爪先立ちをする、ネットショッピングをせずに自ら店頭に赴いて買い物をする、車に乗らずに歩いて買い物に行く、リモコンを使わず手動にする、レトルト食品を買わずに自ら調理する、食器洗い機を使わずに皿洗いをする、エレベーターに乗らずに階段を使うなど。要は、便利なものをあえて選ばないようにすると、NEATは高められるのです。不便とはいえ、これだけでNEATが高められるならやらない手はありませんよね!

不便益ダイエットをすると節約にもなる

不便益ダイエットはお金の無駄遣いを防げることもメリットの1つ。例えば、歩きで買い物に行くと持てる荷物の量が限られるので、必要なものだけを買う習慣がつきます。また、家計簿をつける際もアプリやエクセルではなく、手書きにするのがおすすめ。自動計算機能に頼らず自分で考えることでNEATを高められ、手書きのレコーディング効果で家計が把握しやすく、節約につながるからです。

NEATを高めると健康になれる

日本人の多くが罹っている生活習慣病もNEATを高めることでリスクが激減するといわれています。意識的に不便を選ぶことで健康にも直結するのです。将来、病気で苦しむことを考えたら、多少の面倒くささも何のその!自分の身のためにせわしく動いてみてはいかがでしょうか?

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