ストレッチ

下腹ヤセに◎!骨盤のバランスを整える「足組みかえエクサ」

身体の中心に位置する「骨盤」。骨盤は、何枚もの骨から構成されており、動きやすい構造となっています。そのため、日常動作が骨盤のバランスにも影響を及ぼします。

柔軟性に欠け、身体に対して傾いた状態になった骨盤は、脂肪や老廃物が滞りやすい状態となります。気になる下腹部、エクササイズをしてもなかなか結果が出ない場合は、骨盤のバランスが悪くなり、一般に「骨盤がゆがむ」と表現される状態になっているからかもしれません。自宅で簡単にできるストレッチで、骨盤のバランスを本来あるべき状態に戻しましょう。

■左右差があるかrも!?骨盤のバランスをチェック!

以下にご紹介した症状があてはなる方は、骨盤のバランスが悪くなっている可能性があります。

□下腹部に脂肪がつきやすい □巡りが悪く、身体が冷えやすい □骨盤周辺の筋肉が使いにくいため、ヒップが垂れる □ウエストラインに左右で差がある □便秘がちである

■骨盤の柔軟性を高め、バランスを正すストレッチ

大腰筋の柔軟性を高めるストレッチをご紹介します。背骨・骨盤・大腿骨をつなぐ大腰筋の柔軟性が増すと、骨盤を正しい位置にすることができます。 正しい位置にある骨盤は、周辺筋肉も動かしやすくなり、老廃物を排出しやすく痩せやすい身体へとつながります。

やり方

(1)左膝を立て、右膝は床に。

(2)左足を、身体の横のラインのポジションにします。 (3)息を吸って吐きながら、左足のかかとに左手を伸ばします。右手を斜め上に伸ばしながら、上半身をひらいてひねり、そらします。 (4)10秒キープし元の位置へ。3回行います。 (5)反対側も同様におこないます。

骨盤が正しいポジションになると、「痩せやすい身体」になるだけでなく、巡りがよくなり疲れにくい身体となります。 ご紹介したエクササイズは「姿勢」もよくなる効果がありますので、見た目にもいい影響をもたらします。ぜひお試しください。

(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂 靖子
10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

【関連記事】・秋太り予防に◎1日5分のお腹引き締め「腹筋強化エクサ」1日2分!全身運動でダイエットに◎な「クマ歩きエクサ」-10才若見えの「背面美人」に!美尻&美背中に導くヨガたったの2分!四十肩、肩コリ対策にも◎な「腕マッサージ」

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朝3分!ヤセ体質を作る「深呼吸&腕まわしストレッチ」

自律神経の乱れは、血流が滞り、冷えを誘発し、代謝が下がり痩せにくい体質を招きます。

自律神経は、交感神経・副交感神経からなりますが、副交感神経が優位になると、身体がリラックスした状態となります。血流がよくなると、体温が上昇し老廃物を排出しやすくなります。さらに、代謝がよくなり脂肪を燃焼しやすい身体になるため、ダイエットには副交感神経が優位になるほうがいいといわれています。

副交感神経を活発にして、脂肪を燃焼しやすい体質になるストレッチをご紹介します。

■自律神経の乱れチェック

以下が多く当てはまれば、自律神経が乱れている可能性があるので注意しましょう。

□ストレスが溜まっている □昼間眠い □疲れが取れない □イライラする □寝つきが悪い □昼夜逆転の生活 □生活が不規則 □身体がだるい □冷え症 □汗をかかない □運動しない

■肩首周辺の筋肉をほぐして血行をよくするストレッチ

腕を大きく回すことで肩首周辺の筋肉がほぐれ巡りがよくなり、リラックス作用があります。そして、副交感神経を高め自律神経が整います。

まずは、自律神経を整えるために、深い呼吸を行います。 目をつぶり(やや下を見て)ゆっくりとおへそあたりがふくらむように息を吸い、ゆっくりと長く吐きます。呼吸を3回繰りかえします。

やり方

(1)足を腰幅に開きます。

(2)頭をまっすぐにし右手で左の耳横に手が通るように前から後ろにまわします。 (3)左手で(2)と同様な動作を行います。 (4)30回行います。

ポイントは、呼吸を止めずに頭はまっすぐにキープすることです。

自律神経は、ストレスや不規則な生活でも乱れる原因となります。ストレッチと併用して、生活リズムの見直しもおこなうと、より効果的です。 (日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂靖子
10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

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朝3分!ヤセ体質を作る「深呼吸&腕まわしストレッチ」

自律神経の乱れは、血流が滞り、冷えを誘発し、代謝が下がり痩せにくい体質を招きます。

自律神経は、交感神経・副交感神経からなりますが、副交感神経が優位になると、身体がリラックスした状態となります。血流がよくなると、体温が上昇し老廃物を排出しやすくなります。さらに、代謝がよくなり脂肪を燃焼しやすい身体になるため、ダイエットには副交感神経が優位になるほうがいいといわれています。

副交感神経を活発にして、脂肪を燃焼しやすい体質になるストレッチをご紹介します。

■自律神経の乱れチェック

以下が多く当てはまれば、自律神経が乱れている可能性があるので注意しましょう。

□ストレスが溜まっている □昼間眠い □疲れが取れない □イライラする □寝つきが悪い □昼夜逆転の生活 □生活が不規則 □身体がだるい □冷え症 □汗をかかない □運動しない

■肩首周辺の筋肉をほぐして血行をよくするストレッチ

腕を大きく回すことで肩首周辺の筋肉がほぐれ巡りがよくなり、リラックス作用があります。そして、副交感神経を高め自律神経が整います。

まずは、自律神経を整えるために、深い呼吸を行います。 目をつぶり(やや下を見て)ゆっくりとおへそあたりがふくらむように息を吸い、ゆっくりと長く吐きます。呼吸を3回繰りかえします。

やり方

(1)足を腰幅に開きます。

(2)頭をまっすぐにし右手で左の耳横に手が通るように前から後ろにまわします。 (3)左手で(2)と同様な動作を行います。 (4)30回行います。

ポイントは、呼吸を止めずに頭はまっすぐにキープすることです。

自律神経は、ストレスや不規則な生活でも乱れる原因となります。ストレッチと併用して、生活リズムの見直しもおこなうと、より効果的です。 (日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂靖子
10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

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肩こり&二重あご解消!どこでもできる「脇の下ストレッチ」

肩をさすりながら、こりを感じている人は、脇の下がこっているのかもしれません。

実は、脇の下周辺は「リンパ節」がたくさんあるので、脇の下がこるとリンパ液の流れが滞りやすく、肩こりなど辛い症状の原因にもなります。 そこで今回は、脇の下をほぐして、こりを解消する簡単なストレッチをご紹介します。

■あなたの脇の下こっていませんか?

脇の下がこっているかどうかは、普段の姿勢からも推測できます。デスクワークやPC作業、スマホなど脇を締めた状態が長い人は、こっている可能性大です。もしくは、実際に脇の下に親指を添え、肩甲骨側に残った4本指を添えて、脇を中心に揉んでみてください。 痛ければ、こっている証拠です。

こりを生じさせる筋肉

脇の下に付着している大きな筋肉は主に2つ。前側は、胸の大きな筋肉である「大胸筋」後ろ側(肩甲骨のふち)は「前鋸筋」という筋肉になります。この大胸筋が硬くなると、肩甲骨の動きが悪くなり肩こりの原因にもなると言われています。前鋸筋は肋骨から肩甲骨の内側についているので、硬くなるとダイレクトに肩甲骨の動きが悪くなります。背伸びや身体を伸ばしたいと思ったら、脇の下がこっているのかもしれないので、まずは親指で脇の下を揉みほぐしてみてください。

■二重あごも解消!簡単ストレッチ

このストレッチは、脇の下、喉を伸ばし上半身のつまりをなくして、むくみやこりを解消します。日常生活で喉を伸ばす動作はほとんどありませんよね。しかしLAR世代は、顔や首のたるみも気になる年頃。特にスマホ利用時間が長い人は、目線が下がり顔はたるみ、あっという間に二重あごになりかねません。このストレッチは、とても簡単でどこでもできるので、気軽に始めてみてください。

期待できる効果

・二重あご改善予防 ・あごのラインがスッキリする ・肩こり改善 ・ブラにハミ肉の引き締め

■実践回数&期間

週に4回を目安に実践。ボディラインの変化を感じられるようになります。

やり方

座るか立つはどちらでもOKです。

(1)両指を絡め手の甲を顎の下に添えます。この時、肩が上がり過ぎないように注意してください。

(2)そのまま息を吸いながら、両肘を上に押し上げ、脇腹や脇の下を伸ばします。

(3)息を吐きながら、両肘を胸の前に引き寄せます。この時も肩を下げる意識で動作してください。

(4)ゆっくり両肘であごを押しながら目線を天井方向に向け、喉を伸ばします。2〜4回をゆっくり3回繰り返してください。

いかがですか? 首に痛みを感じる人は、目線を下げるなどして無理のない範囲で動作してください。 (株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世 ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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朝ストレッチダイエットで痩せる!7つの効果とやり方5選まとめ

朝起きてすぐに行う朝ストレッチには、健康効果だけでなくダイエット効果も期待できます。サクッとできるので、忙しい人にもぴったり。 今回は、朝ストレッチの方法を詳しくご紹介します。朝ストレッチとは 朝スト...

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背骨を整えてオバ体型化を防ぐ!スパインストレッチに挑戦

モテ美 会社の新入社員ちゃんを見てると、動きがしなやかで若いなぁ~って感じるのよねぇ、、。うらやましいわぁ~。 モテ子 あんたも、まだ若い部類のはずだけど…。確かにモテ美の所作には若々しさのかけらも感じられないわね。動きの1つ1つがぎこちなくて、オバさんっぽい…。ひょっとして背中が凝り固まってるんじゃない? モテ美 う、うん、、。日々のデスクワーク&猫背のおかげで背中は常にガッチガチよぉ~。でも、それが何か関係あるのぉ? モテ子 大アリよ。身体の中心、背骨に柔軟性があると美しい姿勢としなやかな動きが自然とできやすくなるの。背骨の柔軟性が若さを決めるとまでいわれているのよ。 モテ美 そうだったんだぁ~!私の猫背が、なかなか治らないのも背骨に問題ありだったからなのねぇ~。 モテ子 きっとそうね。いい加減、猫背も改善した方がいいわよ。猫背でいると身体のいろんなパーツがどんどんたるんでいくから、オバ体型化しちゃうわ。 モテ美 20代のうちからオバ体型&オバさんっぽい所作じゃ、いくらおしゃれしてもモテるわけないわよねぇ、、。背中ガチガチだと、精神までオバ化してるから、おっくうだけど、、。がんばって、根本から身体を改善することにするわぁ~!! モテ子 (精神は生まれつきオバ…な気もするけど…。)よく言ったわ!それじゃあ、背骨の柔軟性を高めるといわれるピラティスのスパインストレッチをやってみましょう。腹筋も結構使いそうなポーズだから、お腹の引き締めもできると思うわ。 モテ美 いいじゃなぁ~い!一石二鳥の検証は大好物よぉ~。それではぁ~、背骨と一緒にブレブレなライフプランも根本から立て直したいあなたに代わって、モテ姉妹が試してやったわよぉ~!!

検証内容

スパインストレッチフォワードとは…

若々しさを感じる、美しい姿勢としなやかな所作はモテ女子の必須条件!下手な若作りメイクやファッションより好感度高くなること間違いなし!…というわけで、今回は「スパインストレッチフォワード」というエクササイズで背骨の柔軟性を取り戻せるか検証を行うよ。腹筋に力を入れるポーズだから、お腹も引き締め効果もあるんじゃないかと期待♪

必要なもの

  • ヨガマット(あれば)

やり方

こちらの動画を参考に1日1回行いました。

→動画を再生できない方はこちら

  1. 脚を伸ばして座り、息を吐きながら、壁に背中を押し付ける。(※骨盤を立てて、背筋をしっかり伸ばして!)そのまま、腹筋に力を入れて引っ込める。両手は床と平行になるように、まっすぐ前に伸ばす。(※脚を伸ばすと辛い人はひざを少し曲げてもOK)

  2. 大きく息を吸いゆっくりと息を吐きながら、下腹で壁を押しつつ、頭を前に倒していく。背骨が1本ずつ壁から離れていくのを意識して、最終的には骨盤の仙骨のみで壁を押す。息を吸いながら元の体勢に戻る。

  3. 右の手首を左手で持ち、息を吸って、吐きながら、左斜め前に手を引っ張る。同時に、仙骨で壁を押すようにして下腹をひっこめていく。元の体勢に戻ったら、左右の手を逆にして、同様に行う。

  4. ※1~3のエクササイズを各2回行いました。

期間

今回は5日間試しました。

検証内容

【初日】

モテ美 こんな手軽なエクサで、背骨の柔軟性をアップできたら助かるわぁ~。期待大よぉ~!! モテ子 結構、身体が硬い方だから、腕が全然、前に伸びないわ…。それに、腕を前に出してストレッチすると、ふくらはぎの裏が痛いわね。 モテ美 ううっ!本当だわぁ~!ふくらはぎの裏の筋がつっぱる感じで痛いわぁ~!!おかげで意識を背骨に集中できないぃ~。 モテ子 続けるうちに、ふくらはぎの柔軟性が徐々にアップして、あまり痛みを感じなくなるかもしれないわ。それまでは耐えるしかないけど…。 モテ美 ラクそうだと思ってたら、意外とキツいって、、いつものパターンねぇ、、。 モテ子 腕を床と平行になるように伸ばしたまま、背骨を曲げるのも難しいわ。しっかり意識していないと、腕が下がっていってしまうわね。 モテ美 あ、私も腕を前屈のように下げてしまっていたわぁ~。気をつけなきゃ~。

<エクササイズ後>

モテ美 ん?終わった後、なんとなく背骨をまっすぐに立てる、良い姿勢になりやすくなっているような気がするわぁ~。背中のコリも少しラクになった気がするぅ~。 モテ子 プラシーボ効果じゃなければいいけど…。それにしても、今回のエクササイズは、かなりゆるいわね。リラックスできるのはいいけど、ラクすぎるわ。本当にこれで痩せるのかしら。 モテ美 うう~ん、、。確かにあまり痩せる気はしないわぁ、、。でも、ドローインのように、意識してお腹に力を入れると、引き締まるかもよぉ~。

【3日目】

モテ美 う~ん、、。背骨が1つずつ壁から離れていくのを意識するのがポイントらしいけどぉ~、正直、そこまで繊細な感覚はないからわからないわぁ~。こんなんでいいのかしらぁ、、。 モテ子 そうね。いろんな意味で、いまいち手応えがないわね…。あ、でも意外と腹筋上部と下腹部には力が入っているわ。だからといって「痩せそう!」とまでは思えないけど…。 モテ美 やっぱり、今日もふくらはぎ裏の痛みが強くて、思いっきり身体を伸ばすことができないわぁ~。この痛みさえなければ、もう少し伸ばせそうなのにぃ、、もどかしいわぁ~。しかも、今日は腕まわりがタイトなワンピースを着ちゃったから、なおさら、全然腕を伸ばせないぃ~。 モテ子 それは思わぬ盲点だったわね…。このエクサをやる時は、腕まわりがゆったりした服でないとダメなのね。同じように、タイトなパンツやスカートもお腹まわりが苦しくなるから避けるべきね。…今のところ、感じられる効果は、肩こりが少し解消したことと肩甲骨が開いて気持ちが良いってことぐらいね。痩せ効果はあんまり期待できなさそうな気がするわ。

【最終日】

モテ美 エクサ後は毎回、心身共にスッキリするわねぇ~。ふくらはぎの裏があいかわらず痛いからリラックスはできないけど、少なくともリフレッシュ効果はあるようだわぁ~。 モテ子 このエクサをすると肩甲骨周りの血行が良くなってコリがほぐれる感じがするし、続けていけば、猫背も解消しそうな気はするわね。 モテ美 猫背が解消したら、少なくとも背骨のゆがみの悪化は防げそうねぇ~。それと、私は心なしか首のコリが少し和らいでいるような気がするのよねぇ~。背骨と首の骨はつながっているから、背骨改善の影響が出ているのかもしれないわぁ。 モテ子 さて、最後の方は下腹部に結構力を入れてやるように心がけたけど、ダイエット効果はあったかしらね?…私はやはり、どこもサイズダウンしていなかったわ。むしろウエストが1cm増えている…。昨夜、少し暴飲暴食してしまったからね。きっと…。 モテ美 モテ子も暴飲暴食することがあるのねぇ~。さて、私はどうかしらぁ~?え?どうゆうこと?何故かお尻がサイズダウンしているわぁ~。ヒップ-2cmよぉ~。嬉しいけど、全く身に覚えがないから怖い、、。 モテ子 すごいじゃない!背骨は骨盤にも繋つながっているから、ひょっとしてその影響が出たのかもね。モテ美のゆがみまくりの背骨の影響が一番出ていたのがお尻だったとか…。それにしても急速な変化すぎるから、何か別の要因もあるのかもしれないけどね。 モテ美 う~ん、スッキリしない感じで、思いっきり喜べないわぁ…。このエクサのおかげだったらすごいけどねぇ~。あ、そういえば、お腹が引き締まるかなって期待してたけど、2人ともダメだったわねぇ~。結局、姿勢もあまり良くなった気はしないし…今週は疲れ気味だったこともあって、むしろだらしない姿勢でいることが多かったわねぇ。 モテ子 だからダイエット効果が落ちたんじゃない?エクサの間だけ、お腹に力を入れても、日ごろの姿勢がだらしなかったら台無しよ。あたりまえでしょ。 モテ美 ううう、、。返す言葉もございません、、。でも、検証後はゆがんだ姿勢がなんとなく落ち着かなくて、背筋を正す機会は増えたのよぉ~。続ければ姿勢が良くなってお腹も引き締まるかもしれないわねぇ~!

結果報告

気づいたこと

  • ウエスト+1cm(モテ子)
  • ヒップ-2cm(モテ美)
  • ふくらはぎの裏が痛いが、柔軟性がアップすればラクになるかも
  • 肩甲骨が開く感じ。肩こり解消に良い
  • リフレッシュ効果あり
  • 腹筋を結構使う
  • 自宅で手軽に背骨にアプローチできるのは良い
  • 背骨とつながっている首の不調にも効いているようだった
  • 背骨を調整するには時間がかかりそう

評価

お手軽度:★★★ 効果度:★ 猫背解消度:★★★

感想

モテ美 手軽に背骨を調整できるかもって期待して始めたけどぉ~、やっぱり短期では大した変化は感じられなかったわねぇ…。まぁ、背骨がそんな簡単に動いたら、逆に怖いわよねぇ。少しずつでも自分で背骨の柔軟性をアップしていけたらすごいと思うから、これからも期待を込めて続けてみるわぁ~。 モテ子 下腹に結構力を入れてがんばったのに、サイズダウンできなくて悲しかったわ。一瞬で終わってしまうエクサだから、この他に上半身のストレッチも一緒に行うのがいいかもしれないわね。

まとめ

やはり背骨を調整するには時間がかかるようで、5日ではハッキリとした手応えは感じられなかった。でも、少し姿勢改善の兆候は見られたので、気長に挑戦すると良さそうだ。あっという間に終わるし、腹筋のトレーニングにもなるから、やって損はないと思うぞ。

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“何でもない所でつまづく”を改善!足裏筋トレ&ストレッチ

皆さんは、普段の歩き方をチェックしたことがありますか? 段差の無いところでもつまずく方や、すり足で歩く癖がある方は、筋力の低下が原因かもしれません。

ズルズルと音を立てて歩いていると見た目も悪く、だらしない印象になってしまいますし、転倒や捻挫の危険もあります。 「ハツラツと美しく歩きたい」「かかとや足裏をしっかり使って歩きたい」「おばあちゃんになっても長く自分の足で歩きたい」そう思いませんか?

■つま先をしっかり使って歩くことが大事

何もないところでつまずいてしまう方は、つま先がちゃんと上がっていない可能性があります。つま先を上に上げる筋肉、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)の筋力低下が原因かもしれません。前脛骨筋とは、すねの前側の骨の外側から足裏にかけて伸びている筋肉です。ここを鍛えましょう。簡単な筋トレとストレッチをセットにしてお伝えします。

前脛骨筋の筋トレ

つま先を上げ下げして筋トレします。

(1)椅子に座り、体重をかかとへ。

(2)かかとはそのままで、つま先を上げます。数秒後、床に降ろします。この上げ下げを繰り返しましょう。

正座膝上げストレッチ

正座で座り、片方ずつ膝を持ち上げます。前脛骨筋がしっかり伸びているのを感じて数呼吸。終わったら反対の足も同様に行いましょう。

■足底筋群を鍛えることも大事

足底筋群というのはその名の通り、足の底の筋肉のこと。その中でも足の指の力は大きな役割をしています。あまり意識したことがないという方も多いと思いますが、以下の手順でチェックしてみましょう。

トレーニングにもなる足指チェック

(1)足裏を地面に付けたまま、親指だけを上げます。

(2)今度は、親指だけを地面に付けたまま、親指以外を上げます。1〜2を繰り返しましょう。

(3)最後に、パーの形に開きましょう。 いかがでしょうか? うまく動かせない方は、このチェック法を繰り返すのも良いですが、以下のトレーニングも試してみてください。

■ゲーム感覚で足底筋群の筋トレとストレッチ

椅子に座り、足の前にタオルを敷きます。そのタオルを指で引き寄せる筋トレです。

足指でタオルを掴み、少しずつたぐり寄せましょう。

簡単足裏ストレッチ

(1)正座の状態から足指を立てた状態になります。このままでも十分にストレッチされていますが、さらに深めたい方は次のステップへ。

(2)少しだけ、膝を前方にずらして伸びを深めましょう。

足は、立って歩いてという基本的な動作で常に使われます。そんな重要な足元を強化することで、つまずきやすり足を改善し、何歳までも美しく歩きましょう。 (ヨガインストラクター 千葉ゆか漫画家/イラストレーターを経てヨガインストラクターに転身。高津文子式フェイシャルヨガインストラクター。二児の母。子連れOKなヨガ×顔ヨガクラス「nicomum-yoga&facial yoga」主宰。)

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朝3分!むくみ顔をスッキリ笑顔にする「顔ストレッチ」3つ

朝の歯磨きタイムを利用して顔の筋肉を目覚めさせ、一日を良い笑顔でスタートしましょう。

■歯磨きタイムにプラス!笑顔筋を目覚めさせる、口元ストレッチ

印象の良い笑顔の決め手となるのは、目元周辺と口元周辺の筋肉です。寝ている間に、リンパが滞ってむくんだり、ゆがんだりしている筋肉を朝の歯磨きタイムにほぐしましょう。良い笑顔ができるようにするストレッチをご紹介します。

やり方

鏡を見てください。口角が左右で違う位置にありませんか? それは、顔がゆがんでいる証拠です。

指先にクリームをつけ口角に当てて、左右の口角の位置が同じになるように斜め上に引きあげましょう。これを10秒キープを5回行いましょう。

■大頬骨筋、小頬骨筋を鍛えるエクササイズ

やり方

イ、ウ、イ、ウと20回、口を動かしましょう。自分で思ている以上に大げさに動かすと筋肉の細部にわたり刺激が行き届きます。

■眼輪筋を鍛えるエクササイズ

やり方

額にしわを作らないように目を大きく開けて、10秒キープを3回行いましょう。

額にしわを作らないように目を大きく開けることが難しい方は、指を使ってサポートしてみてください。

寝ているときは同一姿勢のため、リンパの流れが滞りがちです。また睡眠中は、唾液の分泌も抑制され、口腔内は細菌が繁殖している状態になっています。ご紹介したものは、大きな筋肉を動かすものです。筋肉の動きによって唾液の分泌を助け、リンパの流れが促進され、すっきりとした表情作りにつながります。(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂 靖子10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

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朝3分!むくみ顔をスッキリ笑顔にする「顔ストレッチ」3つ

朝の歯磨きタイムを利用して顔の筋肉を目覚めさせ、一日を良い笑顔でスタートしましょう。

■歯磨きタイムにプラス!笑顔筋を目覚めさせる、口元ストレッチ

印象の良い笑顔の決め手となるのは、目元周辺と口元周辺の筋肉です。寝ている間に、リンパが滞ってむくんだり、ゆがんだりしている筋肉を朝の歯磨きタイムにほぐしましょう。良い笑顔ができるようにするストレッチをご紹介します。

やり方

鏡を見てください。口角が左右で違う位置にありませんか? それは、顔がゆがんでいる証拠です。

指先にクリームをつけ口角に当てて、左右の口角の位置が同じになるように斜め上に引きあげましょう。これを10秒キープを5回行いましょう。

■大頬骨筋、小頬骨筋を鍛えるエクササイズ

やり方

イ、ウ、イ、ウと20回、口を動かしましょう。自分で思ている以上に大げさに動かすと筋肉の細部にわたり刺激が行き届きます。

■眼輪筋を鍛えるエクササイズ

やり方

額にしわを作らないように目を大きく開けて、10秒キープを3回行いましょう。

額にしわを作らないように目を大きく開けることが難しい方は、指を使ってサポートしてみてください。

寝ているときは同一姿勢のため、リンパの流れが滞りがちです。また睡眠中は、唾液の分泌も抑制され、口腔内は細菌が繁殖している状態になっています。ご紹介したものは、大きな筋肉を動かすものです。筋肉の動きによって唾液の分泌を助け、リンパの流れが促進され、すっきりとした表情作りにつながります。(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂 靖子10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

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やりすぎ注意!あるストレッチはタレ尻の原因に?!

モテ子 中途半端な習慣がアダになるわよ。

今年の秋冬はタイトスカートが流行の兆しを見せています。せっかくならキュッと引き締まったヒップラインをアピールしつつ、トレンドをクールに着こなしたいですよね。そのためには、ヒップのエクサは超大事!しかし、定番のあるストレッチをやり過ぎるとお尻が垂れてしまうというウワサがあるのです。

タレ尻を招くストレッチは“前屈”だった!一体なぜ?!

photo by Fotolia.com

ご存知のとおり、前屈は太ももの裏の筋肉を伸ばすストレッチ。膝裏の凝りを解消したり、柔軟性を高めたりできるため、日常的に前屈をしているという人は多いはず。確かに、前屈をすることで血流が促されてむくみが改善したり、腰痛に効いたりとさまざまな効果があります。しかし、太もも裏の筋肉と対の働きをする太もも前を伸ばす運動をせずに前屈ばかりをやり続けると、太もも裏の筋肉だけが常に緩んだ状態になるので前後での筋肉のバランスが悪くなり、日常の動きやエクササイズの時に太もも裏の筋肉が使われる量が減ってしまいます。そうすると、太もも裏の筋肉と連動しているヒップの筋肉の動きも悪くなるため、タレ尻になってしまうのです。

太もも前の筋肉も伸ばそう

前屈をやり続けることは決して悪いことではありません。大切なのは、前屈とセットで太ももの前の筋肉もしっかりと伸ばすストレッチを取り入れること。そうすると、筋肉のバランスが整い、運動やエクササイズの時に太ももの前後でバランスよく筋肉が使われるようになります。

タレ尻回避に効くあれこれ

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タレ尻は、日常の習慣が原因になることも。ここからは知っておきたいタレ尻を招く習慣をご紹介しましょう。

①下着はゆとりのあるものを

本当はLサイズなのにあえてキツめのMサイズを履いてお尻を小さく見せようとしていませんか?でも、この習慣を続けると、血流が滞るため筋肉が落ち、ヒップが垂れる原因になってしまうのです。だからといって、ブカブカのショーツを履けばいいかというと、それもNG。ヒップとショーツの隙間が生まれ、ヒップを支えきれず脂肪が下に垂れていってしまうから。ショーツはジャストサイズのものを履きましょう!

②歩き方を変える

日本人の歩き方は、お尻の筋肉をあまり使わない歩き方だといわれています。ヒップアップのためには、膝を曲げずにかかとから着地するようにダイナミックに歩くのが正解◎ また、筋力があまりない状態でハイヒールを履くと、膝が曲がってしまい、ヒップの筋肉をより使わない歩き方になってしまいます。通勤通学の時だけでも、ぺたんこ靴を履き、背すじをピンと伸ばして大胆な歩き方をしてみてはいかがでしょうか?

③座るときは椅子に浅く腰かける

背もたれに体重をかけて座る習慣がある人は骨盤がゆがんで、ヒップが垂れやすくなってしまいます。よくドラマで見かける社長のような座り方をイメージしてみたら分かりやすいのではないでしょうか。座るときは椅子に浅く腰かけ、背筋はピンッと伸ばすのがポイントです。また、座る時に脚を組むのもNG!股関節や骨盤のゆがみを招くだけでなく、お尻の筋肉を引っ張ってしまうため、お尻が垂れやすくなってしまいます。

ヒップアップは毎日の積み重ね

何だかお尻が垂れてきたなぁと気にしている人は、日常生活の色々な動作を見直してみてください。また、太ももの前後をしっかりストレッチしたら、ヒップアップを狙ったエクササイズを取り入れるのもおすすめです。ほんの少しの意識で、お尻はみるみる上向きになりますよ☆

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