ビタミン

サプリ常用にひそむ危険…栄養成分の過剰摂取による副作用とは?

モテ子 たくさん摂れば良いってものじゃないのよ。

炭水化物、ビタミン、ミネラル…と、私たちが必要とする栄養素はたくさんあります。普段の食事から、栄養バランスに気をつけている方は多いのでは?それはとても大切なことですが、健康食品やサプリメントを使用している方は注意が必要。もしかしたら身体が許容できる量を超えて摂取しているかもしれません。過剰な栄養の摂取は、無駄になってしまうだけでなく、健康の害になることも。そこで、食事摂取基準と厚生労働省の国民健康・栄養調査のデータをもとに、女性が気になる栄養素の摂取目安と過剰摂取の影響をチェックしていきましょう。

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食事だけで十分かも?

女性は毎月訪れる生理で貧血になりやすいので、鉄を含むサプリメントを飲む機会もありますよね。鉄の推奨摂取量は一日あたり7㎎。生理時でも10㎎で十分とされています。そして、日本人女性は一日あたり平均7㎎摂取できています。つまり、通常は食事だけで推奨量は満たせているので、加えてサプリメントを飲む必要はあまりありません。

しかも、サプリメントで鉄を取り入れている場合、サプリメントの多くは、1日の摂取量で鉄を10~16㎎程度摂れるように設定されていることが多く、サプリメントだけで推奨量を上回ることになります。さらに、一日あたりの鉄の摂取上限は40㎎なので、一日の量を守らずに何倍もの量を飲んでしまうと鉄過剰症になる可能性が出てきます。そうすると、急性の中毒症状として嘔吐、下痢、さらにその状態が続くと、肝硬変や冠動脈の損傷がみられます。

また、医療機関などで鉄欠乏症の患者さんに処方される鉄剤には1錠で50㎎もの鉄が含まれています。これは処方薬なので素人判断で勝手にお友達からもらって飲むのは危険です。

大豆イソフラボン

女性にとってうれしい効果をたくさん持つ大豆イソフラボン。更年期障害や月経周期の乱れの改善、アンチエイジング効果もあるので、積極的に摂取したい栄養素ですよね。しかし、この大豆イソフラボンも量を間違えると一転して害になります。一日の上限は70~75㎎、さらにサプリなどの特定保健用食品の上限は30㎎となっています。

大豆イソフラボンは女性ホルモンの代わり

大豆イソフラボンは体内に吸収されると大豆イソフラボンアグリコンに変化します。これは女性ホルモンのエストロゲンと形が似ているので、エストロゲンの代わりとして働き、効果をもたらします。つまり、摂りすぎると女性ホルモン過剰状態になるのです。乳がんや子宮がん、子宮内膜症、子宮筋腫などの婦人科系の病気にかかっていたり、そうではなくてもホルモンの変化に敏感だったりする方は大量摂取を控えたほうが良いでしょう。また、サプリによって大豆イソフラボンがそのまま入っているものと大豆イソフラボンアグリコンが入っているものとあります。大豆イソフラボンアグリコンは吸収速度がとても速く、血中濃度も大豆イソフラボンの2倍になるともいわれているので、過剰状態になりやすいです。できるだけ自然のものに近い大豆イソフラボンを含むものを選びましょう。

妊婦さんや小さな子どもは要注意!

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高濃度の大豆イソフラボンは、遺伝子の異常を修正する酵素の働きを邪魔します。複製された遺伝子が異常なままだと、正常な細胞は作られません。まだはっきり有害と断定されているわけではありませんが、妊娠されている方や発育途中の子どもは過剰摂取を避けた方が良いかも。ただし、通常の食品から摂取する分には問題はありませんので、大豆製品をすべて避ける必要はありません。

ビタミン

脂溶性ビタミンに気をつけて

美容に効果のあるビタミンAやビタミンEは脂溶性ビタミン。水に溶けにくいのでなかなか排出されず、肝臓などの臓器に蓄積しやすいです。ビタミンAの一日の上限は2,700㎍です。これを超えると、頭痛や食欲不振、嘔吐に加えて皮膚の乾燥や色素沈着といった症状が出てきます。ビタミンEは上限の650~700㎎を超えると、かゆみやほてり、むくみ、疲労感などが表れます。また、最近の研究では過剰のビタミンEは骨粗しょう症の原因になるとされています。ビタミンEが骨を壊す役割をもつ破骨細胞を非常に大きく発達させるので、骨密度が低下してしまうそうです。健康な人がすぐに摂取をやめる必要はありませんが、骨密度が低い人は控えた方が良いでしょう。

水溶性ビタミンは安心?

ビタミンB群やビタミンCは水に溶けやすい水溶性ビタミン。一日に体内で吸収できる量には限りがありますが、たとえオーバーしても比較的早く尿として排出されるので、過剰症にはなりにくいです。ですので、一日の上限が決められていないものも多くあります。一方で、葉酸の上限は、20代女性で一日900㎍と設定されています。妊娠されている方の場合は、さらにプテロイルモノグルタミン酸(=天然葉酸ではなく、サプリや強化食品で摂取する合成葉酸)を摂取することが望ましいとされていますが、その量も400㎍です。そのほか、ナイアシンは一日250㎎、ビタミンB6は一日45㎎までとなっています。影響が少ないとはいえ、摂りすぎは肝臓に負担。下痢や嘔吐に悩まされる可能性もありますので、注意が必要です。

まとめ

栄養を摂りすぎて副作用を起こしてはもったいないです。自分で含有量と摂取上限量を把握して管理することが大切です。サプリひとつひとつは基準内であっても、飲み合わせるとオーバーしてしまうこともあるので、あまり頼りすぎるのも考え物。少ないと思うくらいでちょうど良いかもしれません。過剰摂取といっても、自然の食材から摂る分には問題のない場合が多いです。まずは、普段の食事でしっかり栄養を摂れるように頑張ってみましょう。

※参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)

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抗酸化力バツグン!9月に食べたい簡単「ワントーンサラダ」

夏から秋に移り変わるちょうど過渡期にある9月。夏と秋の食材のいいとこどりをした一挙両得のサラダをご紹介します。

抗酸化作用いっぱいの野菜や果物を使うので、紫外線の肌ダメージが気になる……なんて人はぜひ作ってみてくださいね。

(1)クレソン×マスカット×ピスタチオ×アボカドのグリーンサラダ

 

抗酸化ビタミンとも呼ばれる「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」が含まれているクレソンをベースにしたグリーンサラダをご紹介します。組み合わせていくのは、抗酸化作用が高くアンチエイジング作用に長けたアボカドと、食物繊維を含み腸内環境をきれいにする働きのあるピスタチオ、爽やかな甘みがサラダのアクセントになる旬のマスカットの3つ。全て緑色の食材ですが、濃淡が異なるので盛り付けるだけでSNS映えする一皿になりますよ。紫外線のアフターケアとして食べてもらいたいサラダです。

材料2人分

・ルッコラ 適宜・アボカド 4分の1個・マスカット 適宜 ・ピスタチオ 適宜(無塩のもの)

A・オリーブオイル・酢 各小さじ1・塩 適宜

作り方

(1)ルッコラは水洗いし、キッチンペーパーでよく水気を切っておく。アボカドは櫛形に、マスカットは半分に、ピスタチオは殻から出して粗く砕いておく。(2)お皿にアボカド、ルッコラ、マスカットを盛り付け、上から砕いたピスタチオとよく混ぜ合わせたAをまわしかけたら完成。

(2)イチジク×ビーツのボルドーサラダ

旬のイチジクと紫キャベツ、ビーツ、レーズンを組み合わせた秋ならではのボルドーのサラダも9月におすすめのサラダです。紫キャベツ、イチジクには抗酸化力が高いことで知られるアントシアニンが含まれているので、夏の疲れをひきずったお肌にぜひとってほしい食材。「飲む輸血」なんて別名をもっているビーツ(ビート)の赤い色素はベタシアニンによるもので、強い抗酸化力作用があります。ラフィノースという天然のオリゴ糖も含むため、腸内の善玉菌であるビフィズス菌の栄養源となり、増殖を促進させます。

材料1人分

・イチジク 2個・ビーツ 1個・レーズン 適宜A・バルサミコ酢 小さじ1・オリーブオイル 小さじ1・塩・はちみつ 適宜

作り方

イチジク、ビーツはそれぞれ食べやすい大きさの櫛形に切る。お皿に交互に盛り付け上からレーズン、よく混ぜ合わせたAをかけたら完成。

抗酸化力が高いサラダを食べて、内側からも紫外線のアフターケアをしたいですね。(ベジ活アドバイザー・生井理恵「食べてキレイになる料理教室」主宰。食べて美人になるレシピには定評があり、企業へのレシピ提供・商品監修を多数手掛ける他、講演やセミナーも精力的にこなす。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」がある。)

【関連記事】・ダイエットに今日から始めたい!ヤセ菌が増える食べもの5つその食習慣NGかも?かくれ肥満になりやすい人の特徴4つ“空腹”がポイント!2大若返り要素を活性化する食生活とは見直そう!本気で痩せたいときに試したい食事のルール3つ

【参考】※ロケットサラダ – カロリー計算/栄養成分 – カロリーSlismピスタチオ – わかさの秘密いちじく – わかさの秘密

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日焼け止めを塗ると骨が弱くなる!?ビタミンD不足を防ぐには

モテ子 日焼け止めの効果ってすごいのね。

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女性にとって紫外線は大敵!シミやソバカスを防ぐためにUV対策は必須ですよね。でも待って!紫外線を意識し過ぎるあまり、ビタミンDが不足している人が増えているそう。そこで今回は、ビタミンDが不足することで起こる影響と、しっかりと紫外線対策をしながら同時にビタミンD不足にならないための方法についてもご紹介したいと思います。

ビタミンDと太陽との関係とは

多くの栄養素は、食事から摂取するのが基本ですが、ビタミンDは皮膚に太陽の光を浴びることでも、体内で生成することができます。しかし、紫外線を浴びたくないからと、極端に外出を控えることだけでなく、紫外線対策に日焼け止めを塗ることも、紫外線が皮膚を透過することを遮るため、ビタミンDの生成を妨げてしまいます。ビタミンDを生成するために必要な紫外線量は1日に10分~15分ほど日光にあたれば十分なほどといわれていますが、念入りにUV対策をする習慣がある人にはそれさえも抵抗がありますよね。そのため、食べ物からビタミンDを摂る必要があるのです。

ビタミンDが不足すると?

ビタミンDは、健康な骨作りのサポートをしてくれます。これは、骨や歯の元となるカルシウムの吸収を、ビタミンDが助けるためです。そのため、ビタミンDが不足してしまうと、健康な骨を維持することができなくなってしまい、骨の軟化や骨粗鬆症、そして、筋力の低下につながってしまうことも。健康な骨を作るのは、カルシウムだけではなく、実はビタミンDも大きく関わっているのです。

1日の摂取目安量

ところで、ビタミンDはどれくらいの量が必要なのでしょうか。1日に必要なビタミンDの量は、厚生労働省の基準によると18歳以上の男女とも、5.5μg(マイクログラム)で、妊婦は7.0μg、授乳婦は8.0上μgとされています。ビタミンDが多く含まれる、しらす干しなら、大さじ2杯で6.1μgなので、ハードルは高くありません。

過剰摂取にも気をつけて

このように、ビタミンDは意識していれば簡単に1日分を摂ることができるので、ビタミンDの1日の上限量も知っておく必要があります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」には、上限として、100μgが設定されています。食事のみではなかなか超えるものではありませんが、食べ過ぎると腎臓に負担がかかったり、ひどい時には病気になってしまったりすることも。サプリで摂取している場合には過剰摂取にならないように気をつけましょう。

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」

ビタミンDが含まれている食品

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ビタミンDが多く含まれているのは、魚とキノコ類です。イワシやさんまなどの青魚の他、サケやブリなどがおすすめ。特に鮭やキノコはこれからの季節に旬を迎えるので、「サケとキノコのホイル焼き」などの簡単メニューで一緒に食べるのも手軽にビタミンDを補給できて良いですね。サケの切り身とキノコをアルミホイルにのせ、バターをのせてオーブンで加熱するだけですぐに出来るので魚やキノコの種類を変えればいろいろなアレンジが可能です。

カルシウムと一緒に食べよう

ビタミンDはカルシウムのサポートをしてくれるので、食べる時にはカルシウムと一緒に食べるのがポイント!カルシウムの多い食材と組み合わせても良いのですが、キノコ類の中では乾燥きくらげや干ししいたけには、食材そのものにカルシウムとビタミンDがどちらも豊富に含まれているので効率よく摂取することができます。また、キノコ類は太陽の光をあてるとビタミンDが増えるので調理前に、日光浴させてあげると、ビタミンDを効果的に取り入れることができます。

紫外線対策をしながら、ビタミンDも意識しよう

一年を通して紫外線の量は増えているので、美容面ではUV対策は必要不可欠です。でも、外に出るのを躊躇してしまうと、せっかくのエネルギーをチャージすることができません。春や秋など心地よい季節には少しの時間日焼け止めを塗らずに日光浴をしながらビタミンDを生成。暑い時期や寒くて外に出たくない時には、食べ物からビタミンDを摂るように心がけ、骨の健康を意識してみるようにしてくださいね。

まとめ

いかがでしたか。ビタミンDは骨の健康をサポートする大事な栄養素の一つ。紫外線対策もしながら、ビタミンDが不足しないように、食材を意識してみてくださいね。美肌も身体の内側の健康もどちらも諦めることなく効率の良い方法を考えていきましょう。

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ハンバーグやパスタにも!?腸活&美髪に◎な海藻レシピ3つ

多忙な現代人にとって、バランスのよい食生活を送ることは思いのほか難しいもの。中でも一番のお悩みは「野菜不足」ではないでしょうか。

そんなときに強い味方になるものは「海藻」です。実はアレンジも自在な、とても便利な食材なんです!

■「海藻」は調理も簡単ストックも可能

野菜不足の原因のひとつに、調達が間に合わないことがあります。新鮮な野菜が食べたいときに限って、買い物をする時間が取れなかったというように。 海藻なら乾物として、いつでもストックができます。さらに調理も大して手間がかからないので、日々の食生活にとり入れやすいのです。

■美髪や腸活に!その実力はサプリ並み

海藻には、各種のビタミンやミネラルはもちろん、食物繊維も豊富に含まれています。よく知られている美髪効果は、特有のネバネバの成分である「フコイダン」が発毛の新陳代謝を正常にするためです。また水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が両方含まれているため、腸内環境を整い、美肌効果も期待できます。

■味噌汁や酢の物だけじゃない海藻レシピ

海藻というと、わかめの味噌汁や酢の物など、和風の副菜的なお惣菜が浮かびますが、洋風のメインとしても美味しく活用できます。カロリーダウンにもつながるので、ぜひ作ってみてください。

(1)わかめとみょうがの和風ハンバーグ

材料(2~3人分)

・乾燥わかめ 大さじ1 ・豚ひき肉 150g ・絹ごし豆腐 150g ・みょうが 3個 ・塩、こしょう 適宜

作り方

(1)乾燥わかめは、水で戻したら水気を絞って細かく刻み、みょうがもみじん切りにしておきます。 (2)絹ごし豆腐は、キッチンペーパーで包んで電子レンジ(600W)に1分かけたら、ギュッと手で絞って水気を取ります。 (3)ボウルに豚ひき肉と(1)(2)を入れ、塩、こしょうをしてよく混ぜたら成型します。 (4)(3)をフライパンで焼いて完成です。 ※ソースは、おろしポン酢が最適。ゆず胡椒をちょっと乗せても美味しいです。

(2)めかぶのあっさりクリームパスタ

材料(1人分)

・めかぶ 1パック ・豆乳 50cc ・バター 小さじ1 ・明太子 1/2腹 ・めんつゆ 小さじ1 ・刻みネギ 大さじ1 ・お好みのパスタ 100g

作り方

(1)明太子は袋から出してほぐし、めかぶと混ぜ合わせます。 (2)小鍋で豆乳を沸騰直前まであたため、バターを溶かし、めんつゆを加えます。 (3)(2)に(1)を加えてよく混ぜます。 (4)パスタを茹で(3)のソースをからめたら、刻みネギを散らして完成です。

(3)昆布のビタミンたっぷりキッシュ

材料(直径18cmの型1台分)

・切り昆布 50g ・冷凍パイシート 2枚 ・ベーコン 2枚 ・ほうれん草 1束 ・プチトマト 6個 ・バター 10g ・牛乳 200cc ・卵 2個 ・ピザ用チーズ 大さじ2 ・顆粒コンソメ 小さじ1 ・塩、こしょう 適宜

作り方

(1)切り昆布は水で戻して、食べやすい大きさに切っておきます。 (2)冷凍パイシートは解凍し、型に詰めます。 (3)ほうれん草は3cm幅に切り、ベーコンはみじん切りにしておきます。 (4)フライパンを熱してバターを溶かし、(1)と(3)を炒めます。 (5)(4)に牛乳と卵を加えてよく混ぜ合わせたら、ピザ用チーズと顆粒コンソメ、塩、こしょうを加えてさらによく混ぜます。 (6)(2)に(5)を流し込み、へたを取ったプチトマトを乗せます。 (7)(6)を200度に温めたオーブンで20~30分間、焼き色がつくまで焼いて完成です。

ヘルシーな食卓が手軽に、楽に整うのはストレスフリーで嬉しいことですね。 海の恵みをたっぷり毎日いただいて、肌も髪もツヤツヤに磨いてくださいね。 (ウエルネス&ビューティーライター ユウコ「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。)

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【参考】※海藻 – わかさ生活

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9月6日は「黒豆の日」!1年中食べたい美の黒豆レシピ3つ

9月6日は「黒豆の日」です。黒豆と言えばおせち料理の一品が思い浮かぶと思いますが、その素晴らしい美容・健康効果を考えれば、お正月だけの食べ物にするにはもったいないです!1年を通していただける、美味しいレシピをご紹介します。

■女性にうれしい効果がたくさん!黒豆は女性美の味方

黒豆に含まれる「アントシアニン」と「ビタミンE」は、すぐれた抗酸化力を持ち、肌のしわやたるみの予防に効果があると言われています。さらには、メラニンの量を抑える働きもあり、美肌効果にもひと役買います。また、ふんだんに含まれているイソフラボンやカルシウムは、骨粗しょう症の予防にも役立つので、もっと積極的に食卓に載せたい食材なのです。

■定番的ブラジル料理やスイーツにも

黒豆の出番は、甘い煮物だけではありません。例えばブラジルでは、定番的な家庭料理に黒豆が使われていますし、スイーツへの応用もできます。日常の食生活に無理なく取り入れられる、気軽なレシピをぜひお試しください。

(1)フェイジョアーダ

【材料】(4~5人分)

黒豆 500gベーコン 100gシチュー用牛肉 300g粗挽きソーセージ 7本玉ねぎ 1個にんにく 5かけオリーブオイル 大さじ2コンソメキューブ 2個ローリエ 2枚水 500cc塩、こしょう 適宜

【作り方】

(1) 黒豆を水洗いし、ひと晩水に漬け、水気を切っておきます。(2) シチュー用牛肉は塩、こしょうしておきます。(3) 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。(4) 鍋にオリーブオイルをひき、黒豆、牛肉、玉ねぎ、にんにくを加えて中火でよく炒めます。(5) (4)に水とローリエ、コンソメキューブを加えて。蓋をして中火で煮ます。途中であくをすくいながら煮込みます。(6) 黒豆がやわらかくなったら、塩、こしょうで味をととのえて完成です。

(2)黒豆のイタリアンサラダ

【材料】(3~4人分)

茹で黒豆 100gたこ 100gにんにく 1かけプチトマト 8個オリーブオイル 大さじ1バルサミコ酢 大さじ1ドライパセリ 適宜塩、こしょう 適宜

【作り方】

(1) たこはひと口大に、にんにくはみじん切りに、プチトマトは半分に切っておきます。(2) 1に茹で黒豆、オリーブオイル、バルサミコ酢を加えてよく混ぜ、塩、こしょうを加えて味をととのえます。10分ほど置くと味がよくなじみます。最後にドライパセリを振って完成です。

(3)黒豆のまろやかゼリー

【材料】(4人分)

茹で黒豆 100g粉寒天 小さじ1黒砂糖 大さじ2水 300cc

【作り方】

(1) 鍋に水、粉寒天、黒砂糖を入れてかき混ぜながら火にかけます。沸騰したら火を弱め、2分ほど煮て火を止めます。(2) (1)に茹で黒豆を加えて混ぜ、型に流して冷やし固めれば完成です。

もっと食べたい豆料理。1から作ると思うと面倒に感じてしまいますが、慣れてしまえば気軽に取りかかれるようになるものです。黒豆をぜひ、日常のデイリー・フードにしてくださいね。(ウエルネス&ビューティーライター ユウコ「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。)

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【参考】※黒豆 – わかさ生活

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インスタ映えも◎ブランチに食べたい野菜たっぷりメニュー

朝食(breakfast)と昼食(lunch)をあわせたブランチは、休日の醍醐味だったりしますよね。よりリラックスした時間を過ごしたいなら、断然おすすめなのがおうちブランチです。

そこで今回は、簡単だけどオシャレにみえる心と身体が満足する休日ブランチメニューをご紹介します。

(1)サラダプレート

休日ブランチにおすすめしたいのがオシャレな「サラダプレート」。普段不足しがちな野菜をたくさんとることができますよ。基本的に切って盛りつけるだけなので、時間がかからず簡単なのも魅力の1つですね。野菜だけじゃ物足りない! という人は、茹でたキヌアや押麦、カットしたパン、半熟の目玉焼き、ツナ缶、チーズ、果物、ナッツ類などお好みで加えれば栄養バランスもよく、お腹も満足な1皿に。

材料1人分

・クレソンやルッコラ(セルバチコ)などの葉野菜 適宜 ・アボカド 4分の1個 ・卵 1個 ・バケット・ブドウ・くるみ・パルメザンチーズ・黒コショウ 適宜

A

・ホワイトバルサミコ酢(なければお酢でもOK) 小さじ1 ・オリーブオイル 小さじ2 ・塩 適宜

作り方

(1)葉野菜とブドウは水で洗い、キッチンペーパーなどでしっかりと水気を切っておく。アボカドは櫛形に切る。(2)卵は油を敷いたフライパンに割り入れ、弱火で半熟になるまで焼き付ける。 (3)器に(1)の野菜とブドウを盛り付けたあと、上からくるみ、目玉焼き、パルメザンチーズ、黒コショウをかけたら完成。ドレッシングをかけて召し上がってください。

(2)スムージーボウル

前の日に飲み過ぎ&食べ過ぎで食欲がない休日の朝におすすめなのが「スムージーボウル」。野菜と果物だけですが、意外にも腹持ちは悪くありません。野菜と果物に含まれるビタミンとミネラルを身体にとりいれてから始める1日は気分もよく気持ちいいですよ。彩りよく盛り付けてSNSに投稿すれば、いいねの数も増えるかもしれませんね。

材料1人分(A)

・ヨーグルト 100ml ・バナナ 2分の1本 ・コマツナ 50g(できれば葉の部分) ・リンゴ 4分の1個 ・オレンジ 1個(果肉のみ)

トッピング用(B)

・バナナ 2分の1本 ・ベリー類 適宜(ラズベリーやブルーベリー) ・くるみ 適宜

作り方

(A)をミキサーに入れ、滑らかになるまで攪拌してボウルに盛り付ける。上から(B)のバナナやベリー類、粗く砕いたくるみを彩りよく配置したら完成。

休日ブランチにおすすめの2品をご紹介しました。よかったら参考になさってください。 (ベジ活アドバイザー・生井理恵「食べてキレイになる料理教室」主宰。食べて美人になるレシピには定評があり、企業へのレシピ提供・商品監修を多数手掛ける他、講演やセミナーも精力的にこなす。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」がある。)

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野菜レシピが広がる!野菜の日にちなんだ期間限定カフェ2つ

8月31日は「野菜の日」。この記念日に合わせて、野菜を美味しく食べるアイデア満載の企画やイベントが各地で開催されています。

都内で野菜を堪能できる、「野菜の日」にちなんだ期間限定のカフェ2つをご紹介!

■85%が「野菜好き」でも、38%が「野菜不足」を実感

「野菜の日」にちなんで行われた、「野菜の好み」についての調査※では、全体の85%が「野菜好き」と回答したものの、38%が「野菜不足」を実感しているそう。

※「ホットペッパーグルメ外食総研」調べ

男性より女性、若年より高齢の方が野菜好き!

「野菜好き」の最多は50代女性という結果に。野菜不足を実感するという回答も、男性の割合が女性より多いことから、日々の野菜摂取や好みに男女のギャップがあるようですね。

※「ホットペッパーグルメ外食総研」調べ

■野菜の楽しみ方が広がる!期間限定カフェ2つ

「もっと野菜を摂りたい」と思いながらも、野菜を使ったレシピがマンネリになりがち……という方におすすめなのが、野菜を楽しく食べることを目的にした、期間限定の「野菜カフェ」。美味しくて楽しいアイデア満載の企画をぜひ参考にしてみては?

(1)「キユーピーとヤサイな仲間たちカフェ」

「キユーピーとヤサイな仲間たちカフェ」は、“野菜をもっと好きになる”をコンセプトに、トレンドのパワーサラダや野菜たっぷりサンドウィッチなど、野菜をふんだんに使ったメニューが楽しい「野菜カフェ」です。 渋谷店(Royal Garden Cafe 渋谷)を拠点とし、Royal Garden cafeの各店(たまプラーザ・飯田橋・青山・目白・名古屋・大濠公園[福岡市])で、1週間ずつ渋谷店のオリジナルメニューのうち一部を提供。

期間中、渋谷店の店内を楽しく彩る、「キユーピー」とカラフルで可愛い「ヤサイな仲間たち」の装飾にも注目です。

<渋谷店>【所在地】〒150-0042 東京都渋谷区宇田川町4−3 ホテルユニゾ2階 「Royal Garden Cafe 渋谷」内【営業期間】2017年8月24日(木)〜9月24日(日)【営業時間】ランチタイム/11:00~15:00 ディナータイム/15:00〜23:00TEL:03-5456-9026(Royal Garden Cafe 渋谷)

(2)「Yes!農cafe」

「Yes!農cafe」 は、オンライン上で展開していた、日本の「食」と「農」をイエス・ノーアンケートを通してみんなで考えるコンテンツが“リアル店舗版”としてオープンした、期間限定のカフェです。 メニュー開発には、料理研究家の浜内千波さんやパティシエールの柿沢安耶さんが参加。「トマトの丸ごとゼリー」や「早秋のフリットサラダ」など、国産野菜を使った見た目にも楽しいオリジナルメニューを楽しむことができます。

【実施期間】8月29日(火)〜9月3日(日)【実施場所】ロイヤルガーデンカフェ青山 東京都港区北青山2-1-19TEL:03-5414-6170【営業時間】11:00〜23:00

いかがでしたか? 「野菜の日」にちなんだ企画をきっかけに、旬の野菜の楽しみ方の幅を広げて“健康美人”を目指してみては。(LAR編集部)

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【参考】※ホットペッパーグルメ外食総研

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高濃度&重炭酸がポイント!夏冷え解消の「炭酸入浴剤」4選

夏は、冷たいものを多く口にしたり、冷房にあたるせいで、想像以上に身体が冷えているもの。そんなときは冷えをリセットするために、毎日湯船に浸かって身体を温めるのがおすすめです。

さらに入浴時には、炭酸の入浴剤を使うと血行促進効果が期待できます。炭酸入浴剤を選ぶ時は「高濃度」「重炭酸」と明記されたものを使うのがより効果的。そこで今回は、夏の冷えを解消する効果が期待できる炭酸入浴剤をご紹介します。

■疲れがたまっている人に

薬用バブ メディケイティッド/花王

疲れがたまった身体を、お風呂で癒して疲労回復したいという人におすすめの高濃度炭酸入浴剤。従来のバブと比較して、泡の数が10倍になっている上、温浴効果も高いのでお湯あたりがよく、湯冷めしにくいという特徴があります。香りを3種類から選ぶことができて、スーパーやドラッグストアなどで手軽に購入することができるのも◎(全3種 70g×6錠 ノープリントプライス)

■辛い冷え性にお悩みの人に

薬用ホットタブ重炭酸湯/ホットアルバム炭酸泉タブレット

自然炭酸泉の研究から開発されたノウハウを詰め込んだ重炭酸温浴を楽しめる入浴剤。湯船に投入すると、きめ細かい泡が立ち、その高い温浴効果によって血行や新陳代謝を促進します。また、塩素を中和する効果があるビタミンCが配合されているほか、肌に優しい成分で作られているので、肌が敏感に傾きがちな時にも安心して使うことができます。公式オンラインのほか、ドラッグストアなどで購入可能です。30錠入り(税抜価格2,500円)100錠入り(税抜価格6,700円)

■スキンケア効果も求める人に

HERSバスラボ プレミアム たっぷり炭酸浴/白元アース

ヒアルロン酸などの保湿有効成分が配合された高濃度炭酸入浴剤。高濃度炭酸ガスが、従来よりも2倍にアップして温浴効果が高まっていますこの入浴剤を入れると、お湯がなめらかに感じられ、湯上りの肌はしっとりすべすべに。全部で3種類ありますが、香りだけでなく、保湿有効成分が若干異なるので確認の上、購入されることをおすすめします。ドラッグストアなどで購入することができます。(全3種 6錠入り ノープリントプライス)

■敏感肌の人やお子さんと一緒に入浴する人に

中性重炭酸入浴剤/BARTH

健康維持や疲労回復などに効果があるといわれ、古くから注目されてきた中性重炭酸泉。BARTHは、独自の技術でこの中性重炭酸を実現した入浴剤です。15分以上入浴することで血行を促進し、疲労回復効果や体温の上昇をサポートする効果などが期待できます。また、肌に優しい成分で作られているだけでなく、塩素を中和する効果があるビタミンCが配合されているので、敏感肌の人やお子さんも安心して入浴することができます。公式オンラインのほか、大手百貨店やオーガニック系のストアにて購入することができます。9錠(税抜価格900円)30錠(税抜価格2,500円)90錠(税抜価格6,000円)

入浴剤は、香りやブランドで選んでいるという人が多いかもしれませんが、時には温浴効果にこだわって商品を選んではいかがでしょうか。(アンチエイジングアドバイザー 遠藤 幸子)

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【参考】※薬用バブ メディケイティッド – 花王薬用ホットタブ重炭酸湯 – ホットアルバム炭酸泉タブレットHERSバスラボ プレミアム たっぷり炭酸浴 – 白元アース中性重炭酸入浴剤 – BARTH

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原因は「糖化」だけじゃなかった!知らぬ間に進行してる黄ぐすみにご用心

モテ子 今から気をつけていないと大変なことになるわよ。

顔が黄色くくすんでしまう黄ぐすみ。お肌のくすみに悩む人はとても多いものです。さらに、年齢が上がるにつれてそのお悩みレベルはぐっと上がってくる傾向があるようです。若いからくすみなんてまだまだ関係ないと思っているとキケン!以前から黄ぐすみの原因として知られている「糖化」に加えて、新たに若い頃から浴び続ける紫外線が黄ぐすみの原因だと分かりました。

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紫外線で肌がカルボニル化?

カルボニル化とは?

カルボニルとは、ある形の元素のかたまりの名前です。有機物は炭素や水素、酸素、窒素などからできていますが、その中で炭素と酸素1つずつが強く結合した部分をカルボニルと呼んでいます。「カルボニル化する」とは、物質にこのカルボニルという元素のかたまりが新たにくっつくことを指します。

肌の中ではなにとくっつく?

肌の中で起きるカルボニル化では、カルボニルは肌のたんぱく質にくっつきます。そのきっかけになるのが紫外線です。紫外線が真皮層まで届くと酸化力の高い活性酸素が発生します。これによって脂質が酸化され、アルデヒド類に変化します。アルデヒドはカルボニルに水素が1つ加わったかたまりで、これがたんぱく質と反応するとカルボニル化が起きます。

カルボニル化したたんぱく質の黄色は糖化生成物よりかなり濃い色であることが分かっています。変性したたんぱく質はどんどん蓄積していって30代に入る頃には、ついに「黄ぐすみ」として目で見て分かるようになってくるのです。

カルボニル化すると…?

黄色い顔はとても老けてみえます。黄ぐすみで肌がにごると透明感が失われます。また、実際に年齢とともにメラニン色素が増加して肌が黄色くなるので実年齢が若くても黄色いというだけで年齢が高いと思われてしまうのです。 さらに、カルボニル化するのは肌の細胞同士をつないで支えているコラーゲンやエラスチンなどのたんぱく質なので、これらが変性すると、肌の弾力やハリがなくなるなど、その影響は肌の色だけではないのです。

カルボニル化対策

真皮は表皮と違ってターンオーバーの周期がとても長く、5年以上かかります。また、一度カルボニル化したら元のたんぱく質には戻りません。そのため、カルボニル化する前に予防することが重要です。

紫外線を防ぐ

紫外線にはUVAとUVBの2つの波がありますが、、黄ぐすみは真皮層で起こるので、原因になるのは真皮層にまで届くUVAです。そのため、日焼け止めを選ぶ時にはUVAへの効果を意識しましょう。UVAを防いでくれる日焼け止めにはPA+という表示がついており、PAは、Protection Grade of UVAの略なので、UVAから肌を守るレベルを表しています。+の数が多いほど保護力が強いのですが、肌荒れの危険もあるのでPA++かPA+++がおすすめ。日焼け止め全体にムラなく塗った後は15分程度おいて肌になじませると◎。ファンデーションやメイク下地も日焼け止めが乾いてから塗るのがベストです。また、冬や曇りの日でも紫外線は降り注ぐので、忘れずに対策しておきましょう。

脂質を減らす

真皮層で酸化される脂質は、肌内部にある細胞の表面にあるものですが、肌の表面に分泌された皮脂も酸化されると活性酸素を生み出します。この活性酸素はカルボニル化を促進する原因です。脂っこいものを食べるとそれだけ皮脂も出やすくなりますし、飲酒や喫煙も皮脂を増やす要因のようです。全くなくす必要はありませんが、ほどほどにしましょう。やりすぎは乾燥の原因になりすが、鼻やおでこなど皮脂が出やすい部分はそのままにせず、こまめに拭き取るといいかもしれません。

カルボニル化を防ぐ成分を摂る

まず食べ物で内側から対策しましょう。カルボニル化を引き起こす最初の原因の脂質の酸化を防ぐためには、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEが効果的です。また、かぼちゃやにんじん、ピーマンなどの緑黄色野菜やにんにく、生姜などもおすすめです。

次にスキンケアで外側から。ビタミンはそのままでは肌に吸収させることが難しいですが、ビタミン誘導体が配合された化粧水を使うと吸収効率が上がります。さらに化粧品メーカーの研究で、オリーブオイルの葉エキスやフラーレンがカルボニル化防止に有効だと分かりました。カルボニル化たんぱく質は活性酸素を増加させて、さらにカルボニル化させるという悪循環を生み出すのですが、フラーレンはこれを抑制する力もあるそうです。

まとめ

気づかないうちにくすみが進行しているなんておそろしい…。今後カルボニル化たんぱく質を取り除くことが可能になると良いですが、今のところは有効は方法はなさそうです。日焼けなんて数週間で治るからと紫外線対策を怠ったり、ケアをさぼったりしていると年を重ねてから後悔することになりかねません。いつまでもぴかぴかの真っ白い肌でいるために、今からしっかりご用心を!

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夏バテ防止、美容にも◎自家製「ぬか床&ぬか漬け」の作り方

日本人に愛され続けている伝統フードのひとつに「ぬか漬け」があります。傷みがちな生野菜の保存性を高めるとともに、とくに夏に不足しがちなビタミンやミネラルを効率的に摂取できるので、夏場はとくにおすすめです。

夏野菜にはぬか漬けに合うものが多いのも、日本人の知恵のひとつなのかもしれませんね。ところで、ご自分でぬか漬けを作ったことがありますか? 実は作ったことがない。やったことはあるけど面倒でやめてしまった。今年こそ挑戦したい。という方のために、「ぬか床とぬか漬けの作り方の基本、失敗しないコツ」を美容ライター、ヘルスフードカウンセラーの筆者がご紹介します。

■ぬかは美容・健康効果が抜群!

玄米を精米すると、米の外側の皮や胚が削られて粉となって残ります。それが「米ぬか」です。白米を食べるようになった江戸時代から、ぬか漬け用に利用されるようになったと言われています。米ぬかには、玄米の栄養成分が溶け込んでいます。高い抗酸化力を持ち、若返りのビタミンとも言われるビタミンEや、コレステロールの吸収を妨げるγ-オリザノール、高血圧予防効果を期待できるフェルラ酸、そしてお肌の潤いをキープするセラミドなど、多くの栄養成分が豊富に含まれています。

■ぬか床が生成されるプロセス

ぬかが発酵すると同時に乳酸菌が発生し、漬けた食物に旨味成分やビタミンB群が野菜に染み出します。食欲増進効果や抗酸化作用の向上効果、腸内環境を整える効果などが期待できるので、夏バテ予防にもぴったりです。これまで、ぬか床づくりには二の足を踏んでいたという方も、ぬか漬けに向いた野菜の豊富なこの季節に、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょう。

■自家製ぬか床

用意するもの

・いりぬか 600g(筆者は、玄米を精米機で精米すると出るものをフライパンで炒って使用。いりぬかは、スーパーでも売っています。) ・あら塩 100g ・だし用昆布 6g ・密閉容器 B5用紙ほどの大きさのもの。深さは5cm以上。(筆者は、無印良品の物を使用。幅20×奥行24.5×高さ8cm) ・赤唐辛子 3本 ・水 600cc ・捨て野菜 1回につき200g程度 (捨て野菜は、大根やカブ、にんじんの皮、キャベツの外側などの捨てる野菜でOK)

ぬか床の作り方

1)だし昆布は細かくカットしておく。 2)水は火にかけて、塩を溶かして冷ましておく。

3)ボウルにいりぬかを入れて、2の塩水を少しずつ入れて混ぜ合わせる。昆布、赤唐辛子も混ぜる。 4)容器にぬかと捨て野菜を交互に入れていく。 5)冷蔵庫で3日ほど保管する。 6)野菜を取り出して。ぬかを混ぜ合わせる。

7)4~6の行程を3回繰り返したらぬか床のできあがり。

ぬか漬けの作り方

できあがったぬか床に、好きな野菜を漬けましょう。茄子、きゅうり、トマトなどの一般的な夏野菜はどれもぬか漬けにぴったり。

また、食べ方に困るゴーヤも、塩ゆでで苦みを抜くなどの下処理なしに、ワタをとって漬けておくだけで苦みが緩和されて美味しくなります。

アボカド、パプリカ、ズッキーニなども、酸味がプラスされたところに旨味が染み込んで美味しくいただけます。 きゅうりは1本丸ごと漬けます。パプリカは、食べやすい大きさにあらかじめカットしておくとよいでしょう。 トマトは、軽く皮を湯剥きしておくと漬かりやすくなります。 アボカドは、種をくりぬき皮を剥いて漬けます。 なすは漬かるのに時間がかかるので、カットしておくとよいでしょう。漬ける時間はどれも半日から1日。茄子は2日程度漬けたほうがしんなりして食べやすくなります。

■ぬか漬けの手入れと保存方法

できあがったぬか床は、基本的には1日に1回かきまぜて空気をぬきます。夏場は冷蔵庫での保管がおすすめです。何回も漬けていると、野菜の水分がでて水っぽくなるので、スポンジやペーパータオルなどで水分を吸い取るようにしましょう。ぬか床がだんだんと減ってきたら、いりぬか200ccとあら塩大さじ1を加えて混ぜ、捨て漬けを3回ほど繰り返して作り直します。

いかがでしたか? 日本の伝統フードで腸内環境を整えて、身体の内側からきれいになりましょう。(美容ライター/ヘルスフードカウンセラー 斎藤 明子)

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【参考】※「ヘルスフードカウンセラー検定3級/2級テキスト」(ヘルスフードカウンセラー(HFC)協会) ※米ぬか – わかさ生活

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