基礎代謝

痩せやすい秋だから!基礎代謝がグンと高まる「サーキットダイエットプログラム」

モテ子 ぐるっと一周…と言わずに何周でも回ると良いわよ。

秋は収穫の季節なので、美味しい食材も豊富でついつい食欲に走ってしまいがち。それゆえに秋=太ると思い込んでいる方も多いかと思いますが、実は秋が1番痩せやすい季節ということをご存知でしたか?

実のところ、秋は四季の中で最も代謝が上がる時期であり、効率的にエネルギーを消費できるといわれています。ダイエットを諦めて食い気に走っている方も、今一度気合いを入れ直してガンガン脂肪を燃やしていきましょう!

秋に痩せやすくなるのはナゼ?

夏と比べて基礎代謝が上がりやすい

一般的には夏が1番痩せやすいと思いがちですが、体温と外の気温に差があまりない夏場は、少ないエネルギー量で体温をキープできるので基礎代謝は低めで、あまりダイエットの効果は見込めないのだとか。

しかし、夏が終わりだんだんと寒くなってくると体温と外の気温の差を埋めようと、身体が一生懸命熱を生み出そうとします。つまり、夏と秋に同じ運動をすれば、エネルギー消費量は基礎代謝が高い秋が圧倒的に多いというワケ。

サーキットトレーニングで痩せる!

今のシーズンが痩せやすいとわかったところで、さっそく脂肪を燃焼させるサーキットトレーニングについてご紹介していきましょう。サーキットトレーニングとは、一連のエクササイズ(複数)を組み合わせて次々に行い、再び最初の種目に戻ってトレーニングするもの。どのエクササイズも回数は少なめで簡単なので、ぜひトライしてみましょう!

1. 腕立て伏せ

二の腕のたるみを引き締めたい方にピッタリの腕立て伏せ。やり方に少し工夫を加えれば、バストアップも期待できます。腕立て伏せが簡単にできる場合は、地面につく手の位置の幅をちょっぴり広めにしたり、バランスボールに足をかけてより負担をかけてみたりするのもおすすめ。

  1. 床に手とつま先をついて、身体を浮かせて支えるようにします。これが、いわゆる腕立ての基本姿勢。お尻が突き出たり背中が反ったりしないようにしましょう。
  2. 肘をしっかりと曲げて身体を深く下ろしていきます。床ギリギリまで下ろしたら、もとに戻します。1セット10回として3セットを目安に行いましょう。

2. スクワット

スクワットは、下半身の筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせ、体幹を鍛え身体を引き締めることができるので、自然と「痩せる」ということにつながっていきます。太りにくい身体作りもできる他、便秘解消、冷え対策にもなるのでおすすめです。

  1. 肩幅より少し広めに足を開いて背筋を伸ばして立ちます。この時、変に背骨を反らせたり猫背になったりしないように真っ直ぐ立つのがポイント。
  2. 腕を真っ直ぐ伸ばして前に上げ、太ももが床に並行になるまでゆっくりと腰を下ろしていきます。この状態で3秒間キープ。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻します。1セット10回として3セットを目安に行いましょう。

3. ニートゥーエルボー

かなり激しい運動ができる非常に効率のいいエクササイズです。お腹も背中も腰回りの余計な肉をシェイプアップする効果があります。簡単にできる場合は、徐々にスピードアップしてみましょう。

  1. 肩幅に足を開いたら、頭の後ろで手を組みましょう。
  2. 右脚を高く上げつつ、同時に上体をひねって右膝に左肘をつけるようにします。
  3. 身体を元の状態に戻し、今度は左膝と右膝をつけるようにします。左右交互に20回☓3セットを目安に行いましょう。

4. ステーショナリーランジ

下半身の筋肉を使ったトレーニングで、主に太ももの引き締め、ヒップアップなどに効果があります。上半身の姿勢をキープして目線は真っ直ぐ向いたまま行いましょう。

  1. 脚を前後に大きく開いて両手を腰に当てるか後頭部で組みます。
  2. 膝を曲げてゆっくりと腰を下ろし、下ろしきったら元に戻します。前の脚の膝がつま先よりも前に出ないように注意。
  3. 10回程度繰り返し、もう片方の脚も同様に行ないます。

5. スプリットランジ トーソツイスト

一つ前のステーショナリーランジより、さらに下半身を強化するエクササイズ。ツイストは立ったままの姿勢で行うより、膝を曲げた姿勢の方がお腹まわりの引き締めには効果的です。

  1. 脚を前後に大きく開いて両手を腰に当て、膝を曲げてゆっくりと腰を落とし両手を前に出します。
  2. そのままの姿勢で腰をロックしたら、手を左右にひねります。
  3. 5回行なったら、もう片方の脚も同様に行います。

6. ウォールプッシュアップ

下半身・上半身を同時に鍛えられるエクササイズ。肩甲骨周辺の筋肉をほぐす効果があるので、肩こり解消にもおすすめです。

  1. 壁に向かって立ち、足をしっかりと閉じて両手を壁に手をつきます。
  2. 若干肩幅より広めに手をおいて、壁に向かって腕立てしましょう。腰を反らせないように腹筋に力を入れて10回行います。

7. バンザイ相撲スクワット

骨盤底筋群と、お尻の横にある中殿筋のエクササイズです。骨盤底筋群とは、膀胱や膣、子宮などの直腸骨盤内の臓器を下から支えて、尿道・膣・肛門を締める役割をもつ筋肉のこと。つまり、女性にとっても大切なトレーニングでもあります。

  1. 肩幅よりも広めに足を広げ、両手を天井に向かって上げます。
  2. つま先が膝から出ないようにし、ゆっくりと下まで腰を下ろしたら、元に戻していきます。10回繰り返しましょう。

※アパートやマンションなどの集合住宅にお住まいの方は、トレーニングによっては階下や上階に音が響く場合があるので、クッション性のある防音マットなどを敷いてから行うことをおすすめします。

まとめ

基礎代謝をアップさせるには、小さな筋肉ではなくエネルギー消費量が高い大きめの筋肉を鍛えて、代謝を上げていくことが大切。エクササイズ中は使っている筋肉を意識して、さらなる効果を狙っていきましょう!

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痩せやすい秋だから!基礎代謝がグンと高まる「サーキットダイエットプログラム」

モテ子 ぐるっと一周…と言わずに何周でも回ると良いわよ。

秋は収穫の季節なので、美味しい食材も豊富でついつい食欲に走ってしまいがち。それゆえに秋=太ると思い込んでいる方も多いかと思いますが、実は秋が1番痩せやすい季節ということをご存知でしたか?

実のところ、秋は四季の中で最も代謝が上がる時期であり、効率的にエネルギーを消費できるといわれています。ダイエットを諦めて食い気に走っている方も、今一度気合いを入れ直してガンガン脂肪を燃やしていきましょう!

秋に痩せやすくなるのはナゼ?

夏と比べて基礎代謝が上がりやすい

一般的には夏が1番痩せやすいと思いがちですが、体温と外の気温に差があまりない夏場は、少ないエネルギー量で体温をキープできるので基礎代謝は低めで、あまりダイエットの効果は見込めないのだとか。

しかし、夏が終わりだんだんと寒くなってくると体温と外の気温の差を埋めようと、身体が一生懸命熱を生み出そうとします。つまり、夏と秋に同じ運動をすれば、エネルギー消費量は基礎代謝が高い秋が圧倒的に多いというワケ。

サーキットトレーニングで痩せる!

今のシーズンが痩せやすいとわかったところで、さっそく脂肪を燃焼させるサーキットトレーニングについてご紹介していきましょう。サーキットトレーニングとは、一連のエクササイズ(複数)を組み合わせて次々に行い、再び最初の種目に戻ってトレーニングするもの。どのエクササイズも回数は少なめで簡単なので、ぜひトライしてみましょう!

1. 腕立て伏せ

二の腕のたるみを引き締めたい方にピッタリの腕立て伏せ。やり方に少し工夫を加えれば、バストアップも期待できます。腕立て伏せが簡単にできる場合は、地面につく手の位置の幅をちょっぴり広めにしたり、バランスボールに足をかけてより負担をかけてみたりするのもおすすめ。

  1. 床に手とつま先をついて、身体を浮かせて支えるようにします。これが、いわゆる腕立ての基本姿勢。お尻が突き出たり背中が反ったりしないようにしましょう。
  2. 肘をしっかりと曲げて身体を深く下ろしていきます。床ギリギリまで下ろしたら、もとに戻します。1セット10回として3セットを目安に行いましょう。

2. スクワット

スクワットは、下半身の筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせ、体幹を鍛え身体を引き締めることができるので、自然と「痩せる」ということにつながっていきます。太りにくい身体作りもできる他、便秘解消、冷え対策にもなるのでおすすめです。

  1. 肩幅より少し広めに足を開いて背筋を伸ばして立ちます。この時、変に背骨を反らせたり猫背になったりしないように真っ直ぐ立つのがポイント。
  2. 腕を真っ直ぐ伸ばして前に上げ、太ももが床に並行になるまでゆっくりと腰を下ろしていきます。この状態で3秒間キープ。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻します。1セット10回として3セットを目安に行いましょう。

3. ニートゥーエルボー

かなり激しい運動ができる非常に効率のいいエクササイズです。お腹も背中も腰回りの余計な肉をシェイプアップする効果があります。簡単にできる場合は、徐々にスピードアップしてみましょう。

  1. 肩幅に足を開いたら、頭の後ろで手を組みましょう。
  2. 右脚を高く上げつつ、同時に上体をひねって右膝に左肘をつけるようにします。
  3. 身体を元の状態に戻し、今度は左膝と右膝をつけるようにします。左右交互に20回☓3セットを目安に行いましょう。

4. ステーショナリーランジ

下半身の筋肉を使ったトレーニングで、主に太ももの引き締め、ヒップアップなどに効果があります。上半身の姿勢をキープして目線は真っ直ぐ向いたまま行いましょう。

  1. 脚を前後に大きく開いて両手を腰に当てるか後頭部で組みます。
  2. 膝を曲げてゆっくりと腰を下ろし、下ろしきったら元に戻します。前の脚の膝がつま先よりも前に出ないように注意。
  3. 10回程度繰り返し、もう片方の脚も同様に行ないます。

5. スプリットランジ トーソツイスト

一つ前のステーショナリーランジより、さらに下半身を強化するエクササイズ。ツイストは立ったままの姿勢で行うより、膝を曲げた姿勢の方がお腹まわりの引き締めには効果的です。

  1. 脚を前後に大きく開いて両手を腰に当て、膝を曲げてゆっくりと腰を落とし両手を前に出します。
  2. そのままの姿勢で腰をロックしたら、手を左右にひねります。
  3. 5回行なったら、もう片方の脚も同様に行います。

6. ウォールプッシュアップ

下半身・上半身を同時に鍛えられるエクササイズ。肩甲骨周辺の筋肉をほぐす効果があるので、肩こり解消にもおすすめです。

  1. 壁に向かって立ち、足をしっかりと閉じて両手を壁に手をつきます。
  2. 若干肩幅より広めに手をおいて、壁に向かって腕立てしましょう。腰を反らせないように腹筋に力を入れて10回行います。

7. バンザイ相撲スクワット

骨盤底筋群と、お尻の横にある中殿筋のエクササイズです。骨盤底筋群とは、膀胱や膣、子宮などの直腸骨盤内の臓器を下から支えて、尿道・膣・肛門を締める役割をもつ筋肉のこと。つまり、女性にとっても大切なトレーニングでもあります。

  1. 肩幅よりも広めに足を広げ、両手を天井に向かって上げます。
  2. つま先が膝から出ないようにし、ゆっくりと下まで腰を下ろしたら、元に戻していきます。10回繰り返しましょう。

※アパートやマンションなどの集合住宅にお住まいの方は、トレーニングによっては階下や上階に音が響く場合があるので、クッション性のある防音マットなどを敷いてから行うことをおすすめします。

まとめ

基礎代謝をアップさせるには、小さな筋肉ではなくエネルギー消費量が高い大きめの筋肉を鍛えて、代謝を上げていくことが大切。エクササイズ中は使っている筋肉を意識して、さらなる効果を狙っていきましょう!

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平熱の平均値&低い4つの原因と上げる方法10選まとめ!ダイエットのために平熱を上げよう!

ダイエットを頑張っているのに、なかなか思うように痩せないと悩んでいるあなたは、もしかしたら平熱がひくいのかもしれません。平熱はダイエットと深い関係があるのです。 平熱の平均値やダイエットとの関係、平熱が低い原因...

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「ダイエット=有酸素運動」は間違い?!かえって痩せにくくなるって本当?

モテ子 なんでも「それだけ」は禁物よ。

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ダイエット=有酸素運動。この方程式はもはや一般常識になっていますよね。とくに多くの女性が理想とするボディは、筋肉ムキムキよりもスリムなモデル体型。よって、多くの女性たちは筋トレよりもランニングやウォーキングなどの有酸素運動を選び、体重を落とすことに重点を置いているのです。しかし、有酸素運動にはメリットがたくさんあるものの、実はそれだけをやっていると身体に悪影響を及ぼす恐れがあるのです。

有酸素運動のメリットは?

有酸素運動とは、酸素を取り込んで脂肪や糖質を燃やし、エネルギーを消費させる運動のことです。短距離走やウェイトトレーニングなどの無酸素運動と比べ、身体への負荷が軽く、長時間続けやすいのも特徴のひとつ。有酸素運動にはさまざまなメリットがあるので見ていきましょう。

  1. 心臓を強くする
  2. 基礎代謝の向上
  3. 体脂肪の燃焼
  4. 骨が強くなる・骨粗鬆症予防
  5. ストレス発散・うつ予防

これだけ見ると、身体に良さそうな効果がズラリ。しかし、有酸素運動だけを闇雲にやり続けると、身体にある異変が起こってしまうのです。では、一体どんな影響があるのでしょうか?

有酸素運動だけをやったらどうなる?

①筋肉量が落ち、リバウンドしやすくなる

有酸素運動だけを行なうと、脂肪と一緒に筋肉も減り、結果的に体重は減ります。体重が減るならいいじゃん、という声が聞こえてきそうですが、それはNG!筋肉量が減少することにより、基礎代謝が下がるため、太りやすい体質になってしまうのです。また、ダイエット終了後に有酸素運動をやめてしまうと、筋肉量が落ちて基礎代謝が下がっているため、すぐにリバウンドしてしまう可能性も。

②脂肪が燃えにくくなる

人の身体は同じ運動を繰り返すとそれに慣れてしまい、消費カロリーが減ってしまうそう。有酸素運動に加え、筋力トレーニングを取り入れることで1日あたりの消費カロリーが増え、脂肪が燃えやすくなるのです。

③ケガをしやすくなる

長期的に有酸素運動だけをし続けると、筋肉が落ちて身体への負荷が大きくなってしまいます。その結果、関節痛や足腰のケガで苦しむリスクが増加する可能性があります。

有酸素運動+筋力トレーニングで理想のボディに

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もうお分かりかもしれませんが、美しく健康に痩せるには、有酸素運動にプラスして筋力トレーニングを取り入れることがとっても大切です。ちなみに、筋肉を落とさずに脂肪を落としたい場合は、筋トレ→有酸素運動の順番で行うのがおすすめ。筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、有酸素運動をプラスすることで脂肪燃焼の効果が高まります。また、高たんぱく低カロリーの食事は、ほどよく筋肉のついたキュッとボディには欠かせない要素。ササミや牛カタ肉、大豆食品などを積極的に摂りましょう。

痩せたいなら筋トレと有酸素運動は何分やればいい?

ダイエット目的の場合、筋トレは30分〜1時間行うのが目安です。その際、大きな筋肉から先に鍛えると、末端の筋肉まで鍛えられるので効率的。身体の中で太ももの筋肉が一番大きいため、スクワットは筋トレの最初にやるにはピッタリです。筋トレの後は、有酸素運動を30分程度行いましょう。あまりに長時間、有酸素運動をするのは筋肉を作るのに必要なアミノ酸がエネルギーとして使われ、筋肉がつきにくくなってしまうためおすすめできません。これからは有酸素運動と筋トレを組み合わせ、キュッと引き締まった健康的なボディをメイクしましょう!

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朝食抜き=痩せにくくなる!知っておきたい代謝と朝食の関係

モテ子 食べる方が痩せる、って面白いわよね。

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ダイエットを成功させるには代謝を上げることがとっても大切ですよね。ですが、代謝について正しく理解している人は意外と少ないもの。今回は代謝とは何かを知り、効果的に痩せるしくみをご紹介します。

3つの代謝の役割を知ろう!

代謝とは、簡潔にいうとエネルギーを消費することを指します。また、代謝には3つの種類があり、それぞれの役割やエネルギー消費量における割合を知ることで、ダイエット成功に大きく近づけるのです。

①基礎代謝

何もしなくても(寝ている間も)消費されるエネルギーのこと。成人女性の平均的な基礎代謝は1,200kcalほどといわれています。

②生活活動代謝

スポーツや筋トレ、通勤やお買い物など、身体を動かすことで消費するエネルギーのこと。

③DIT(食事誘導性熱産生)

食べることによって消費されるエネルギーのこと。食べるとエネルギーが消費できるなんて不思議な話ですよね。その理由は、食べることにより胃や腸が活発に動き、エネルギーが消費されるからです 。

3つの代謝の消費エネルギーにおける割合は、だいたい基礎代謝が60%、生活活動代謝が30%、DITが10%くらいだといわれています。ダイエットをするには生活活動代謝を上げることが最優先と思われがちですが、実際には30%程度なんて意外な数字ですよね。

基礎代謝を高める方法

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ご紹介したように、消費エネルギーの60%を占めているのは、何もしなくてもエネルギーを消費してくれる基礎代謝。つまり基礎代謝を高めれば高めるほど、特別な運動をしなくても自然と痩せやすい体質を作れるのです。

①朝ごはんを食べる

目覚めとともに体温は徐々に上がっていきますが、体温の上昇がスムーズにいかないと日中も何だかダルい…と感じる原因に。そこで、朝食をとることで体温の上昇をサポートし、身体を活動モードに切り替えることができるのです。DITの大部分は朝食で消費されるといわれており、朝ごはんを食べるかどうかで、その日の代謝が大きく変わってきます。

    【おすすめの朝ごはん】

  • 温かいもの
  • 野菜スープやお粥、お味噌汁など温かい食べ物は、身体の芯から温めることができ、朝から元気がチャージできます。

  • 高たんぱく食品
  • たんぱく質は熱を作るはたらきがあるので、積極的に食べることで代謝UP!チーズ、納豆、ささみ、卵など。

  • 甘酒
  • 朝は食欲が湧かないという人は必須アミノ酸やビタミン、ミネラルが豊富に含まれた甘酒がおすすめ。胃への負担も少なく、簡単に代謝が上げられます。

②水分を摂る

基礎代謝を上げるには水分をしっかり摂ることも重要です。とくに起きてすぐに白湯を飲むと、胃腸が活発になり、基礎代謝を上げることができます。また、白湯を飲むことで便秘や冷え、むくみの解消など、美容へのうれしい効果も。

③筋トレ

筋トレは生活活動代謝の一環ですが、長期的に見れば基礎代謝を上げるうえで欠かせないポイント。短期的な筋トレで目に見える成果を求めがちですが、少なくとも3ヶ月〜半年程度かけて筋肉をつけることで自然と基礎代謝の高い身体を作ることができるのです。筋肉は1日2日でつくものではないため、継続的に筋トレをすることで痩せ体質を手に入れましょう。

基礎代謝を上げるといいことがたくさん!

基礎代謝が上がると体温が高くなるため、免疫力がアップします。風邪やウィルス性の病気にかかりにくくなり、がん細胞の生成も抑えられるなど、健康面にもメリットが。また、血行や新陳代謝も活発になるため、お肌のくすみやシミ・しわもできにくくなるなど女性には見逃せないポイントもたくさんあります。ぜひ、基礎代謝を上げる習慣を取り入れて、健康と美容へのうれしい効果を体感してくださいね。

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暑いから汗をかくのは嫌!夏こそオススメな「脱力系エクササイズ」

モテ子 食いついたわね。年中脱力してるクセに。

ジッとしていても汗が止めどなく出てくる夏。「ダイエットは頑張りたいけど、汗をかいてベタベタにはなりたくない!」という女性も多いはず。 夏は代謝が上がってダイエットにも成功しやすいと思われがちですが、実は逆だということをご存知でしたか?冬に比べて代謝が下がりやすくなる夏は、一年を通して最も太りやすい季節。今回はそんな痩せにくい夏におすすめしたい、ゆる~いダイエット法をこっそりお教えしたいと思います。

夏ダイエットは脱力系で賢く痩せる!

近年注目されている「脱力系ダイエット」。努力や根性が必要なダイエットとは違って、過度な努力をせず力を抜いて行うダイエット法なので、まさに今の季節&汗をかきたくない人にはピッタリ。

さらに、月経が終了してから2週間は脂肪が燃えやすい時期といわれているので、毎日取り組めばダイエットの効果をより高められますよ。さっそく、おすすめの脱力エクササイズをご紹介していきましょう!

夏だから効く!ゆるゆる脱力系ダイエット

バタバタ体操

ベッドの上で仰向けになり、手足を床につけ力を抜きます。後は、手足を上に上げて膝の力を抜き、30秒から1分程度を目安にブルブルとひたすら動かすだけ。朝と夜の1日2回がベストですが、ゆるく継続させるためにも始めのうちは夜1回からでもOK。慣れてきたら少し時間を長めにしてみましょう。

バタバタ体操のポイントは、しっかり“脱力”を意識すること。筋肉に力が入りすぎていると上手くブルブルさせることが難しくなり、効果も半減。また、脂肪を燃やすためにも息を止めずにきちんと呼吸をして、身体に酸素を取り入れることもお忘れなく。ダイエットだけでなく、むくみや冷え性の改善も期待できますよ。

クラゲのポーズ

下半身に力を入れてしっかりと立ったら、上半身を脱力し、ゆるっと身体を傾けます。左足に重心を移しながら左に倒れるようにし、クラゲになったつもりでゆらゆらと完全に脱力してから10秒ほどキープします。腕はぶら下がるようなイメージ。反対側も同様に行います。

呼吸を止めないためにも、キープする10秒間は声を出して数をかぞえましょう。身体の力が抜けた心地よさを味わいつつリラックスすることで、血管が広がり血流アップにつながります。目の疲れや肩、腰のコリにも効果アリ。

食前30分前に野菜ジュースを1杯飲む

「ダイエットするなら、まずサラダから食事を」という言葉も当たり前になってきましたが、サラダが食べられない時もありますよね。そんな時は、野菜ジュースを食前に飲めばOK。食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があり、食前だけでなく、食事中にとることでも同等の効果を得ることができるのだとか。   できれば毎食ごとに野菜ジュースをとることが理想ですが、ゆるく続けるには1番ガッツリ食べがちな夕食から始めてみましょう。どうせ飲むならダイエットに効果的なトマトジュースがおすすめ。トマトに含まれるリコピンには、血中の中性脂肪を減らしてくれるほか、悪玉コレステロールを減らす効果があり、カロリー代謝を高めてより痩せやすい身体に導いてくれますよ。

寝る前にハチミツを大さじ1杯摂る

寝る1時間前にハチミツを大さじ1杯ほど、飲むか食べるだけ。眠る前にハチミツを摂ると、肝臓に適度な糖質を蓄えることができるため、成長ホルモンが十分に分泌され、脂肪が燃焼しやすくなるのだとか。質の良い睡眠を誘うともいわれているので、浅い眠りに悩まされている方にもおすすめです。

朝食に卵料理を食べる

朝食に卵料理を食べると、体温の上昇を促して基礎代謝をアップできるといわれています。動物性たんぱく質が多く含まれる卵には、満腹感を継続しやすく結果的に食欲を抑える効果があるという研究結果も。海外セレブやモデルがこぞって実践していることでも話題になっています。卵料理の調理法は、焼いても茹でても生でも、半熟でもOK。日替わりで色々とアレンジして飽きのこないようにしましょう。

まとめ

脱力系ダイエットは、運動や食事制限をするダイエットに比べて即効性は低いかもしれませんが、継続することで体質改善を促し、結果的に痩せたり太りにくい体質を作ってくれたりします。毎日できることをゆる~く続けることが痩せるための近道!すべて毎日やろうとするのではなく、まずは自分ができそうなものを選んで取り組んでみてはいかがでしょうか。

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食べていないのに体重増加!?痩せない理由は栄養不足かもしれません

モテ子: 食べなければ痩せるというわけじゃないのよ

「頑張って食事制限しているのに体重が減らない!」という経験をしたことのあるそこのあなた!もしかしたら痩せない原因は栄養不足かもしれません。実は身体に必要な栄養が足りないと、身体が脂肪燃焼に抵抗してしまったり基礎代謝が低下してしまったりすることで痩せにくくなることがあります。せっかく我慢しても逆効果ではもったいない!そこで今回は不足すると痩せにくくなる栄養素と効果的な摂取方法についてお伝えしていきます。

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痩せるために欠かせない4つの栄養素

カルシウム

カルシウムは骨や歯の原料であるほかに、筋肉の働きを支える役割もあります。そのため、不足すると骨がもろくなったり筋肉の収縮力が弱くなったりします。筋肉の収縮が弱くなると活発な活動が制限されるため、脂肪が消費されにくいのです。 また、摂取するカルシウム量が減少すると、体内のカルシウム濃度を一定に保つために骨中のカルシウムが血液中に放出されます。これにより血中カルシウム濃度が一時的に高くなり、副甲状腺ホルモンによって脂肪細胞の中にカルシウムが取り込まれます。そして脂肪細胞の中のカルシウムが多くなると、脂肪の合成に関わる酵素が多く分泌されるようになり、太りやすい身体になってしまうのです。

亜鉛

亜鉛はたんぱく質合成やホルモンに関与し筋肉を保つために必要な栄養素で、新陳代謝を高める効果もあります。不足するとたんぱく質が合成できなくなったり代謝が悪くなったりすることが特徴です。代謝が悪くなると同じ運動量でもなかなか脂肪を燃焼できないので痩せにくくなってしまいます。 また、亜鉛は味覚を正常に保つのに必要な栄養素なので、亜鉛が不足すると味を正しく識別できなくなります。味覚が正しく機能しないとなかなか脳が満足しないため、食べ過ぎにつながってしまうのです。そのほかにも、亜鉛は満腹中枢を刺激して食欲を抑えるレプチンというホルモンの生合成にも関わっています。そのため、亜鉛不足では食欲が抑制されにくく食べ過ぎてしまいやすいのです。

ビタミンB群

糖質、脂質、たんぱく質はいずれも、体内でエネルギーに変換される過程でビタミンB群を必要とします。なかでも、たんぱく質、糖質の代謝にはビタミンB1、脂質代謝にはビタミンB2が特に重要な役割を担っています。そのため、不足すると摂取した食事をエネルギーに変えにくくなり、脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

鉄の体内での主な役割は、赤血球中に存在して酸素と栄養を体中に多く運べるようにすることです。酸素は代謝に必要ですが、鉄不足によって酸素が十分に運搬されないとエネルギー産生が悪くなり痩せにくくなってしまいます。また、脂肪を分解するリパーゼという酵素は体内の酸素濃度が低いと働くことができません。つまり、鉄が足りないと体内の脂肪が分解されにくいため太りやすくなってしまうのです。

効果的な摂り方

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カルシウムはビタミンDと

カルシウムが多く含まれている食品は乳製品、小魚、海藻、大豆などです。このカルシウムの吸収を助けるのがビタミンD。さらにビタミンDは血液中のカルシウムを骨に吸収させる作用もあるので丈夫な骨を形成するためにも重要です。ビタミンDは魚介類やきのこに多く含まれるので、カルシウムをしっかり摂取したい時は意識してみてください。

ビタミンCで亜鉛をキレート

亜鉛は魚介類、肉、穀類、種実類に多く含まれます。亜鉛はそのままでは吸収率が低いのですが、ビタミンCに挟まれると(キレート作用)吸収率が増加します。キレートで吸収率が上がるのはミネラルに共通した特徴なので、ミネラルを取り入れたいときはキレート剤を確認してみると良いでしょう。亜鉛摂取時にはビタミンCを多く含む果物や野菜を一緒に取り入れてくださいね。

ビタミンBは一緒に摂ろう

ビタミンB群には、8種類のビタミンBがあり、多く含まれている食品はそれぞれ異なります。ビタミンB群はお互いに関係しあって作用するので、複数同時に摂取すると効果を得やすいでしょう。

ビタミンCで鉄の吸収率アップ

鉄を多く含む食品は海藻、貝、レバーなどです。鉄は弱アルカリ性である十二指腸から吸収されるのですが、食品中に含まれる鉄は弱アルカリ性では溶けにくい形になっています。これを還元して吸収されやすい形に変換するのがビタミンCです。そのため、鉄とビタミンCを一緒に摂取すると鉄の吸収率が上がります。鉄分を摂取したい時はビタミンCを多く含む果物などと一緒に摂ると良いでしょう。 一方で、タンニンには鉄と結合してしまう性質があり、鉄の吸収を阻害してしまうといわれています。タンニンは渋柿や緑茶の渋み成分です。食後の緑茶や柿には気を付けましょう。

おわりに

いかがでしたか?無理な食事制限や偏食はかえって太る原因になってしまいます。ダイエットで大切なのは、やみくもに食事の量を減らすことではなく、必要な栄養素をバランスよく摂取できる食生活をつくることです。ぜひみなさん、もう一度日々の食事を考え直してみてくださいね☆

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夏なのに全然痩せない…。夏のダイエットを成功に導く4つのカギ

モテ子: 冬も「全然痩せない」って言ってなかった?

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薄着のシーズン、真っ盛り。夏は海に行ったりプールに行ったりなど、水着を着る機会も多いので、今まで溜め込んだ脂肪を少しでも減らそうとダイエットに励んでいる人も多いはず。 「夏は気温が高くなるし、汗もかくから痩せやすいに違いない!」と思いながらも、なかなか結果が出なくて焦っていませんか?実をいうと、夏は太りやすい季節なんです。夏なのになぜ痩せにくいのか、その理由と成功するためのポイントをご紹介したいと思います。

夏ダイエットはなぜ効果が出にくいの?

夏はエネルギーの消費が冬より少ない

冬は当然のことながら寒いですよね。冬の寒さの中でも生命を維持しようとするため、人間の身体は適正体温になるまで体温を上げる働きをします。つまり、体温を上げるために、冬は代謝が活発になってエネルギーを消費しやすい時期といえます。

一方で、夏は気候が暖かいことから、体温を維持するためのエネルギー消費は少なくなりがち。そのため、冬よりも1日のエネルギー消費(基礎代謝)が少なくなり、食べたものがそのまま脂肪となってしまうのです。

冷たい食べ物やエアコンで身体が冷えている

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夏バテになると食欲も減ってしまい、食べられるものといえばさっぱりとした冷たいものという方も多いのでは?夏に食べたくなるアイスやそうめん、氷の入ったドリンクなどの冷たい食べ物は身体を冷やすと同時に、内臓も冷やしてしまうので、むくみや便秘、内臓脂肪の増加につながる場合も。

また、エアコンの冷気も身体を冷やす原因になるので、注意が必要です。喉が渇いたら冷たい飲み物は極力控えて、温かい飲み物を摂ることも大切。食べられる物ばかり食べて栄養が偏ってしまうことで、痩せにくくなる要素をより高めてしまうので、夏の食生活には十分に気を配るようにしましょう。

夏でもヤセ体質に!成功するための4つの秘訣

①1日に最低1回は、外で汗をかく

暑い夏は、外に出るだけで汗をかきますよね。特に、女性は汗をかきたくないという理由で、つい運動不足になりがちです。でも、汗をかくということは、それだけダイエット効果が上がるということ。

激しい運動でなくてもウォーキングなどの軽いものでも十分!とにかく、運動でしっかりと汗をかいて代謝を上げつつ、老廃物を体外に排出してあげましょう。ただし、脱水症状にならない様に、くれぐれも水分補給を忘れずに。

②良質のたんぱく質を摂る

夏は食欲が落ちて、柔らかくて食べやすいものばかり摂ってしまいがちですが、健康的に痩せるためには、栄養バランスの取れた食事が何よりも大事。

ダイエット中は、肌荒れなどのトラブルも起こしやすくなるので、新しい肌組織を作るためにも良質なたんぱく質を意識して摂るようにしましょう。食品からの摂取量は、「体重×1.1~1.2g」が目安。脂肪分の少ない鶏肉や大豆、卵白などがおすすめです。

③2日に1度は入浴で体温を上げる

汗をたくさんかいた日は、湯船に浸からず、シャワーをサッと浴びるだけにすることも多いと思いますが、入浴には体温をグッと上げて、基礎代謝を高くキープする効果があるといわれています。

エアコンで冷えた身体は巡りも悪くなっているので、たとえ毎日は無理でも、できれば2日に1度は湯船に浸かり、体温をじっくり上げるようにしましょう。熱いお湯がどうしても苦手な方は、38℃くらいのぬるま湯に20分ほど浸かる半身浴でもOK。自分が好きなアロマオイルを活用すれば、リラックス効果も高まりますよ。

④夏ダイエットは筋トレ中心に

普段から筋トレにあまり馴染みがない方は少し抵抗があるかもしれませんが、筋トレは夏に行うとダイエット効果が一番得られやすいといわれています。夏は気温が高いことから、筋肉の温度も高くなり、身体全体の筋肉の緊張状態も弱まって柔軟性が高まるのだとか。

また、冬にくらべケガをするリスクも少ないのもメリットの一つ。身体に筋肉をつければ基礎代謝もアップできるので、結果的にダイエットにも成功しやすくなるというわけです。トレーニング初心者や女性でも安心してできる「ハーフスクワット」は、下半身はもちろん、全身の引き締めに効果絶大なのでおすすめです。

まとめ

夏のダイエットを成功させるためには、痩せにくい身体をいかに痩せやすい体質に変えるかということがポイント。暑いからといって身体を冷やすクーラーのかかった室内でダラダラと過ごさず、基礎代謝を上げる習慣を意識して少しずつ取り入れてみましょう。

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筋トレ+食事制限ダイエットは必ず痩せる!痩せない時の6つのチェックポイント

「ダイエットをするためには、有酸素運動をすれば良い!」、これは常識ですよね。確かに、有酸素運動をすると脂肪が燃焼しますので、ダイエットができます。 でも、リバウンドせずに手軽に痩せるためには、筋トレ+食事制限ダ...

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ニートを高める?!運動不要の不便益ダイエットとは?

モテ子: 今あなたが思い浮かべたニートは、ニート違いだと思うわ。

今「不便益(ふべんえき)」という考え方がクローズアップされているのをご存知ですか?不便益とは、不便だからこそ得られるメリットという考え方。今の時代、スイッチを押せばご飯は炊けるし、リモコンを押せば見たい番組が見られるし、スマホがあればどこにいても買い物ができる、本当に便利な世の中ですよね。一方で、生活が便利になるにつれて、横着になっている気がしませんか?今回は、あえて不便な選択をすることでカロリー消費量を高められる、不便益ダイエットをご紹介します。

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不便益ダイエット=NEATを高めること

不便益ダイエットと切っても切り離せないのがNEAT(ニート)との関係。NEATは非運動性熱産生を指し、日常生活の中で消費しているカロリーを表しています。分かりやすくいうと、スポーツや筋トレなどの運動とは異なり、通勤や家事など、必要不可欠な動きから得られるカロリーのこと。しかし、目まぐるしい近代化によって、この数十年のうちに1日あたりのNEATは100kcalも減少しているそう。たかが100kcalと思うかもしれませんが、月間にすると3,000kcal。なんと、成人女性の基礎代謝2日分以上に相当するのです。そりゃ太るわけだ…と納得したそこのあなた!あえて「不便」を選ぶことでNEATを高めようというのが、不便益ダイエットです。運動嫌いでも問題ありません。それでは、具体的な方法を見ていきましょう。

立つ&歩く時間を長くするだけ

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不便益ダイエットの方法は、ズバリ、座っている時間を短くし、立ったり歩いたりする時間を長くするだけ。たったこれだけのことで、日常生活で消費するカロリーを何倍にもアップさせることができます。例えば、通勤電車では座席の争奪戦から抜けて爪先立ちをする、ネットショッピングをせずに自ら店頭に赴いて買い物をする、車に乗らずに歩いて買い物に行く、リモコンを使わず手動にする、レトルト食品を買わずに自ら調理する、食器洗い機を使わずに皿洗いをする、エレベーターに乗らずに階段を使うなど。要は、便利なものをあえて選ばないようにすると、NEATは高められるのです。不便とはいえ、これだけでNEATが高められるならやらない手はありませんよね!

不便益ダイエットをすると節約にもなる

不便益ダイエットはお金の無駄遣いを防げることもメリットの1つ。例えば、歩きで買い物に行くと持てる荷物の量が限られるので、必要なものだけを買う習慣がつきます。また、家計簿をつける際もアプリやエクセルではなく、手書きにするのがおすすめ。自動計算機能に頼らず自分で考えることでNEATを高められ、手書きのレコーディング効果で家計が把握しやすく、節約につながるからです。

NEATを高めると健康になれる

日本人の多くが罹っている生活習慣病もNEATを高めることでリスクが激減するといわれています。意識的に不便を選ぶことで健康にも直結するのです。将来、病気で苦しむことを考えたら、多少の面倒くささも何のその!自分の身のためにせわしく動いてみてはいかがでしょうか?

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