脂質

原因は「糖化」だけじゃなかった!知らぬ間に進行してる黄ぐすみにご用心

モテ子 今から気をつけていないと大変なことになるわよ。

顔が黄色くくすんでしまう黄ぐすみ。お肌のくすみに悩む人はとても多いものです。さらに、年齢が上がるにつれてそのお悩みレベルはぐっと上がってくる傾向があるようです。若いからくすみなんてまだまだ関係ないと思っているとキケン!以前から黄ぐすみの原因として知られている「糖化」に加えて、新たに若い頃から浴び続ける紫外線が黄ぐすみの原因だと分かりました。

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紫外線で肌がカルボニル化?

カルボニル化とは?

カルボニルとは、ある形の元素のかたまりの名前です。有機物は炭素や水素、酸素、窒素などからできていますが、その中で炭素と酸素1つずつが強く結合した部分をカルボニルと呼んでいます。「カルボニル化する」とは、物質にこのカルボニルという元素のかたまりが新たにくっつくことを指します。

肌の中ではなにとくっつく?

肌の中で起きるカルボニル化では、カルボニルは肌のたんぱく質にくっつきます。そのきっかけになるのが紫外線です。紫外線が真皮層まで届くと酸化力の高い活性酸素が発生します。これによって脂質が酸化され、アルデヒド類に変化します。アルデヒドはカルボニルに水素が1つ加わったかたまりで、これがたんぱく質と反応するとカルボニル化が起きます。

カルボニル化したたんぱく質の黄色は糖化生成物よりかなり濃い色であることが分かっています。変性したたんぱく質はどんどん蓄積していって30代に入る頃には、ついに「黄ぐすみ」として目で見て分かるようになってくるのです。

カルボニル化すると…?

黄色い顔はとても老けてみえます。黄ぐすみで肌がにごると透明感が失われます。また、実際に年齢とともにメラニン色素が増加して肌が黄色くなるので実年齢が若くても黄色いというだけで年齢が高いと思われてしまうのです。 さらに、カルボニル化するのは肌の細胞同士をつないで支えているコラーゲンやエラスチンなどのたんぱく質なので、これらが変性すると、肌の弾力やハリがなくなるなど、その影響は肌の色だけではないのです。

カルボニル化対策

真皮は表皮と違ってターンオーバーの周期がとても長く、5年以上かかります。また、一度カルボニル化したら元のたんぱく質には戻りません。そのため、カルボニル化する前に予防することが重要です。

紫外線を防ぐ

紫外線にはUVAとUVBの2つの波がありますが、、黄ぐすみは真皮層で起こるので、原因になるのは真皮層にまで届くUVAです。そのため、日焼け止めを選ぶ時にはUVAへの効果を意識しましょう。UVAを防いでくれる日焼け止めにはPA+という表示がついており、PAは、Protection Grade of UVAの略なので、UVAから肌を守るレベルを表しています。+の数が多いほど保護力が強いのですが、肌荒れの危険もあるのでPA++かPA+++がおすすめ。日焼け止め全体にムラなく塗った後は15分程度おいて肌になじませると◎。ファンデーションやメイク下地も日焼け止めが乾いてから塗るのがベストです。また、冬や曇りの日でも紫外線は降り注ぐので、忘れずに対策しておきましょう。

脂質を減らす

真皮層で酸化される脂質は、肌内部にある細胞の表面にあるものですが、肌の表面に分泌された皮脂も酸化されると活性酸素を生み出します。この活性酸素はカルボニル化を促進する原因です。脂っこいものを食べるとそれだけ皮脂も出やすくなりますし、飲酒や喫煙も皮脂を増やす要因のようです。全くなくす必要はありませんが、ほどほどにしましょう。やりすぎは乾燥の原因になりすが、鼻やおでこなど皮脂が出やすい部分はそのままにせず、こまめに拭き取るといいかもしれません。

カルボニル化を防ぐ成分を摂る

まず食べ物で内側から対策しましょう。カルボニル化を引き起こす最初の原因の脂質の酸化を防ぐためには、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEが効果的です。また、かぼちゃやにんじん、ピーマンなどの緑黄色野菜やにんにく、生姜などもおすすめです。

次にスキンケアで外側から。ビタミンはそのままでは肌に吸収させることが難しいですが、ビタミン誘導体が配合された化粧水を使うと吸収効率が上がります。さらに化粧品メーカーの研究で、オリーブオイルの葉エキスやフラーレンがカルボニル化防止に有効だと分かりました。カルボニル化たんぱく質は活性酸素を増加させて、さらにカルボニル化させるという悪循環を生み出すのですが、フラーレンはこれを抑制する力もあるそうです。

まとめ

気づかないうちにくすみが進行しているなんておそろしい…。今後カルボニル化たんぱく質を取り除くことが可能になると良いですが、今のところは有効は方法はなさそうです。日焼けなんて数週間で治るからと紫外線対策を怠ったり、ケアをさぼったりしていると年を重ねてから後悔することになりかねません。いつまでもぴかぴかの真っ白い肌でいるために、今からしっかりご用心を!

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食べていないのに体重増加!?痩せない理由は栄養不足かもしれません

モテ子: 食べなければ痩せるというわけじゃないのよ

「頑張って食事制限しているのに体重が減らない!」という経験をしたことのあるそこのあなた!もしかしたら痩せない原因は栄養不足かもしれません。実は身体に必要な栄養が足りないと、身体が脂肪燃焼に抵抗してしまったり基礎代謝が低下してしまったりすることで痩せにくくなることがあります。せっかく我慢しても逆効果ではもったいない!そこで今回は不足すると痩せにくくなる栄養素と効果的な摂取方法についてお伝えしていきます。

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痩せるために欠かせない4つの栄養素

カルシウム

カルシウムは骨や歯の原料であるほかに、筋肉の働きを支える役割もあります。そのため、不足すると骨がもろくなったり筋肉の収縮力が弱くなったりします。筋肉の収縮が弱くなると活発な活動が制限されるため、脂肪が消費されにくいのです。 また、摂取するカルシウム量が減少すると、体内のカルシウム濃度を一定に保つために骨中のカルシウムが血液中に放出されます。これにより血中カルシウム濃度が一時的に高くなり、副甲状腺ホルモンによって脂肪細胞の中にカルシウムが取り込まれます。そして脂肪細胞の中のカルシウムが多くなると、脂肪の合成に関わる酵素が多く分泌されるようになり、太りやすい身体になってしまうのです。

亜鉛

亜鉛はたんぱく質合成やホルモンに関与し筋肉を保つために必要な栄養素で、新陳代謝を高める効果もあります。不足するとたんぱく質が合成できなくなったり代謝が悪くなったりすることが特徴です。代謝が悪くなると同じ運動量でもなかなか脂肪を燃焼できないので痩せにくくなってしまいます。 また、亜鉛は味覚を正常に保つのに必要な栄養素なので、亜鉛が不足すると味を正しく識別できなくなります。味覚が正しく機能しないとなかなか脳が満足しないため、食べ過ぎにつながってしまうのです。そのほかにも、亜鉛は満腹中枢を刺激して食欲を抑えるレプチンというホルモンの生合成にも関わっています。そのため、亜鉛不足では食欲が抑制されにくく食べ過ぎてしまいやすいのです。

ビタミンB群

糖質、脂質、たんぱく質はいずれも、体内でエネルギーに変換される過程でビタミンB群を必要とします。なかでも、たんぱく質、糖質の代謝にはビタミンB1、脂質代謝にはビタミンB2が特に重要な役割を担っています。そのため、不足すると摂取した食事をエネルギーに変えにくくなり、脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

鉄の体内での主な役割は、赤血球中に存在して酸素と栄養を体中に多く運べるようにすることです。酸素は代謝に必要ですが、鉄不足によって酸素が十分に運搬されないとエネルギー産生が悪くなり痩せにくくなってしまいます。また、脂肪を分解するリパーゼという酵素は体内の酸素濃度が低いと働くことができません。つまり、鉄が足りないと体内の脂肪が分解されにくいため太りやすくなってしまうのです。

効果的な摂り方

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カルシウムはビタミンDと

カルシウムが多く含まれている食品は乳製品、小魚、海藻、大豆などです。このカルシウムの吸収を助けるのがビタミンD。さらにビタミンDは血液中のカルシウムを骨に吸収させる作用もあるので丈夫な骨を形成するためにも重要です。ビタミンDは魚介類やきのこに多く含まれるので、カルシウムをしっかり摂取したい時は意識してみてください。

ビタミンCで亜鉛をキレート

亜鉛は魚介類、肉、穀類、種実類に多く含まれます。亜鉛はそのままでは吸収率が低いのですが、ビタミンCに挟まれると(キレート作用)吸収率が増加します。キレートで吸収率が上がるのはミネラルに共通した特徴なので、ミネラルを取り入れたいときはキレート剤を確認してみると良いでしょう。亜鉛摂取時にはビタミンCを多く含む果物や野菜を一緒に取り入れてくださいね。

ビタミンBは一緒に摂ろう

ビタミンB群には、8種類のビタミンBがあり、多く含まれている食品はそれぞれ異なります。ビタミンB群はお互いに関係しあって作用するので、複数同時に摂取すると効果を得やすいでしょう。

ビタミンCで鉄の吸収率アップ

鉄を多く含む食品は海藻、貝、レバーなどです。鉄は弱アルカリ性である十二指腸から吸収されるのですが、食品中に含まれる鉄は弱アルカリ性では溶けにくい形になっています。これを還元して吸収されやすい形に変換するのがビタミンCです。そのため、鉄とビタミンCを一緒に摂取すると鉄の吸収率が上がります。鉄分を摂取したい時はビタミンCを多く含む果物などと一緒に摂ると良いでしょう。 一方で、タンニンには鉄と結合してしまう性質があり、鉄の吸収を阻害してしまうといわれています。タンニンは渋柿や緑茶の渋み成分です。食後の緑茶や柿には気を付けましょう。

おわりに

いかがでしたか?無理な食事制限や偏食はかえって太る原因になってしまいます。ダイエットで大切なのは、やみくもに食事の量を減らすことではなく、必要な栄養素をバランスよく摂取できる食生活をつくることです。ぜひみなさん、もう一度日々の食事を考え直してみてくださいね☆

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夏の今こそ始めるチャンス!朝アイスダイエットでHAPPYに痩せちゃおう!

モテ子: アイスの種類がポイントよ。

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真夏のアイスクリームは最高に美味しいですよね。でも、ダイエット中だから…と我慢する必要はありません!ダイエットとは無縁にしか思えないアイスクリームですが、朝食べることによりダイエットや健康、美容に嬉しい効果が秘められていたんです。今回は、朝アイスの知られざるメリットをご紹介します。

朝アイスダイエットとは?

朝アイスダイエットとは、その名の通り、朝食をアイスに置き換えるというダイエット方法。ただ、高カロリー・高脂肪のアイスがどうしてダイエットに良いのでしょうか。その理由は、ダイエット中の“脂肪の摂取不足”にあります。人間が健康でいるためには、体格に合わせて毎日一定量の脂肪分が必要だといわれていますが、ダイエット中の人はついつい脂肪分を避けた食事をしがち。それによって、不足した脂肪分をほかの食品などから取り込もうとするため、結果的に脂肪を溜め込んで燃焼しにくい身体になってしまいます。ここでアイスクリームの出番!脂肪不足の身体に高脂肪なアイスクリームが吸収されることで、必要な脂肪分を摂ることができ、負のサイクルを断ち切れるのです。また、アイスクリームを食べると身体が冷えるため、元の体温に戻そうと、新陳代謝が活性化されるというメリットも。

アイスの選び方

ひと口にアイスクリームといっても、ラクトアイス(乳固形成分3.0%以上)、アイスミルク(乳固形成分10.0%以上うち乳脂肪分3.0%以上)、アイスクリーム(乳固形成分15.0%以上うち乳脂肪分8.0%以上)、氷菓(乳固形成分をふくまないアイスキャンディなど)という4種類の記載があります。ダイエット目的の人は「アイスクリーム」を選び、その中でも乳脂肪分が12%以上のバニラアイスを選ぶのがおすすめです。1回の摂取量は80~120mlを守り、食べすぎには注意しましょう。

朝バニラアイスクリームのその他の効果

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イライラを抑えられる

アイスクリームには牛乳と同じくらいカルシウムが含まれているため、カルシウムの持つイライラ抑制効果でダイエット中のイラつきも緩和できます。

栄養バランスに優れている

脂質以外にも、動物性たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの健康に欠かせない栄養素が含まれているので、満腹感も得られます。具合が悪くて食事ができないときも、アイスクリームで栄養とカロリーを摂っておけば安心です。

肥満予防効果

バニラに含まれるバニリンという成分には肥満を抑制する効果があります。

抗菌・抗ウイルス作用がある

バニラアイスには抗菌・抗ウイルス作用があるため、免疫力を上げ、風邪などの予防にも効果的です。

リラックス効果がある

バニラの香りにはリラックス効果があるため、脳が疲れたときなどに食べると、頭はスッキリ・心はリラックス。集中力が切れてしまったときなどにも、良いエッセンスになってくれます。

暑い夏はアイスで制す!

夏はダイエッターが増える季節ではありますが、暑くて暑くて、正直運動どころではない…という人も多いのではないでしょうか?そんな中、朝アイスダイエットは、朝食にアイスを食べるだけという超簡単でハッピーな方法。やらないなんてもったいないですよね!さぁ、お好きなアイスを買い込んで、明日から朝アイスダイエットを始めましょう。

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ダイエット中でも楽しみたい!美意識高く回転寿司を楽しむ方法とは?

モテ子: 少なめに賢く食べて、周りに差をつけなさい。

回転寿司に行くと、あれこれ目移りしてつい食べすぎてしまう人も多いのではないでしょうか。ですが、カロリーや栄養を意識し始めると、ダイエットや美容への影響がどうなのか気になるところ。そこで今回は、おいしく食べながら回転寿司を楽しむ方法と、美肌効果が期待できる食材についてご紹介したいと思います。

お寿司には三大栄養素がそろっている

普段の食事では栄養のバランスを意識して食べる必要がありますが、お寿司には炭水化物(酢飯)とたんぱく質(ネタ)、そして魚に含まれる脂質と、それだけで三大栄養素がすべてそろっているので栄養満点!しかも美味しい、となればやはりついつい食べすぎてしまうものですよね。しかし、やはり食べ過ぎは禁物。そこで食べ過ぎによるデメリットについても確認しておきましょう。

炭水化物の摂り過ぎになりやすい

酢飯は一貫あたり約17gから20g程度。通常食べるご飯一膳が約160~180gと考えると4皿以上食べるといつもよりも多くお米を食べることになってしまいます。

野菜が不足してしまう

回転寿司では、お寿司に三大栄養素がそろっているものの、野菜が少ないのでビタミン類が不足し、栄養バランスが偏ってしまいます。野菜が大切なのは分かっていても、かっぱ巻きやサラダなど野菜のメニューが限られてしまうのが難点ですね。

美肌効果が期待できるネタはコレ

食べ過ぎによるデメリットも気になるところですが、ほとんどの人はお寿司を毎日食べ続けるわけではないと思うので、たまに食べるお寿司は量を意識しつつ、しっかり楽しんでも大丈夫。さらに美肌効果が期待できるネタをご紹介しますので、こちらも取り入れてみてはいかがでしょうか。

アボカド

アボカドは、森のバターと呼ばれるほど栄養価が高いことが有名で、特にアボカドに含まれるリノール酸は肌を乾燥から守ってくれる働きがあります。そんなアボカドと組み合わされた海老やサーモンなどもそれぞれ美容効果が高いのでおすすめ。アボカドと一緒になっているネタはぜひ食べてみてくださいね。

マグロ

マグロはハリのある肌を作ってくれるDHAやEPAが豊富に含まれているので、回転寿司ではぜひ食べて欲しいネタの一つです。部位によってバリエーションも豊富なので、単体でマグロを食べた後に、ネギトロやマグロの山かけ、そして卵黄を混ぜたマグロユッケなどもチョイスしてみてください。

ヒラメのエンガワ

ヒラメは高タンパクで低カロリーな魚ですが、高級魚としても有名です。そんなヒラメのエンガワにはコラーゲンが凝縮されているので、お肌がプルプルに。食感も楽しめるので、脂ののったお魚の後には、淡白な白身魚もおすすめですよ。

真イワシ

青魚の代表ともいえる真イワシにはDHAやEPA、そしてカルシウムのほか、美容とアンチエイジング効果が高いとされる、コエンザイムQ10が豊富に含まれています。そんな栄養がたくさん詰まった真イワシは6月から10月にかけて旬を迎えるので、これからの季節はもっと美味しい真イワシが食べられます。

サイドメニューもプラスして食べよう

回転寿司では、新鮮な魚のほかにサイドメニューを充実させる店舗も増えてきていますよね。このサイドメニューを上手に取りいれるとお寿司の食べ過ぎを防ぎつつ、回転寿司をさらに楽しむことができますよ。おすすめは小鉢に入ったサラダで野菜不足を補ったり、あおさの味噌汁でミネラルを補給したりすること。また、食事の合間にはガリを食べて、口の中をサッパリさせましょう。ガリは酢生姜なのでシンゲロールという成分が血行を良くしてくれます。温かいお茶と一緒に飲みながら、身体を冷やしすぎないように注意するのも楽しむポイントの一つですよ。

まとめ

いかがでしたか。さらにお寿司には、ビールに含まれる旨み成分として知られるプリン体も意外に多く含まれているネタもあるので、将来的な健康を考えても食べ過ぎないように注意が必要かもしれませんね。ネタの選び方次第では、お肌に良い食材もたくさんあるので、お腹と相談しながら楽しんでみてくださいね。

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2週間だけガマン!「ABCDEFダイエット」でスッキリボディに

モテ子: 逆に2週間以上は絶対に続けないでちょうだいね。

海外セレブや有名モデルは、出産後であってもすぐに元のスリムな体型に戻っている人が多いと感じませんか?パーソナルトレーナーが付いてジムにみっちり通っている場合がほとんどかと思いますが、短期間であんなにキレイに痩せられるなんて羨ましい限り。

しかし、私たち一般人は、ダイエットにお金も時間もかけていられませんよね。そこで今回ご紹介するのは、セレブたちもこぞって取り組む「ABCDFダイエット」。たった2週間で-5kgも痩せたという強者もいるのだとか。さっそくチェックしてみましょう。

「ABCDEFダイエット」って?

  • A:Alcohol アルコール
  • B:Bread パン
  • C:Carbs 炭水化物
  • D:Dairy 乳製品
  • E:Extra Sweets チョコやケーキなどの糖分
  • F:Fruit and Fats フルーツと脂肪分

ABCDEFの名前の由来は、ズバリ制限する上記の食品の頭文字をとったもの。これらを見ると、炭水化物と糖分を極力控えて、たんぱく質と野菜を多めに摂るといったダイエット法の模様。制限する食品がほかのダイエット法とは段違いに多いぶん、効果もテキメン!

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炭水化物と糖分、脂肪分を大幅にカットしたこの食事を実践すると、身体がエネルギー不足となって蓄積していた脂肪を燃焼させ、生命活動を維持しようとします。この状態を2週間維持し続けることで、なかなか痩せずに悩んでいる方でもスルッと体重が落ちたなんて人もチラホラ。

ABCDEFダイエットの具体的なメニュー

ABCDEFダイエットは、糖質や脂質制限が厳しいながら、3時間ごとであれば食事を摂るのはOK。空腹に耐えきれずドカ食いするよりは、こまめにたんぱく質を摂取する方が空腹を和らげられますし、新陳代謝を促進しやすいといわれています。

食べてもいいものが少ないと思われがちですが、たんぱく質の卵や肉、魚、それに加えて野菜がOKなので工夫をすればレシピは無限。また、ABCDEFダイエット中は出来るだけ水を多く飲みましょう。1日あたり2リットル飲むことが推奨されています。

食事制限だけでなく運動もお忘れなく

「ABCDEFダイエット」は、これらの食事制限だけでなく、脂肪をさらに燃やす手助けとして、運動をセットで行うことも必須。

具体的には、毎日15分の筋肉トレーニング(無酸素運動)と45分のウォーキングやジョギング(有酸素運動)を組み合わせた合計1時間程度が目安です。運動をプラスすることで、脂肪燃焼と代謝アップがさらに期待でき、徐々にキレイなボディラインが出来上がっていきます。

リバウンドにご注意!

2週間で理想体重になった途端、普通の食事に戻すとあっという間にリバウンドしてしまい危険。だからといって、2週間を越えてもこのダイエット法を続けるのは、栄養が不足して健康に影響を及ぼす可能性もあります。

ダイエット成功後は、1週間のうち2日だけ糖質や脂質を解禁するといった食事制限無しの生活を送ることがおすすめ。例えば、平日はABCDEFを控えて、週末だけ好きなものを食べたり飲んだりする方法。糖質と脂質を制限した食生活を習慣づけつつ、たまには息抜きで好きなものを食べながら体重を調整していけば、スリムボディを無理なくキープできるはず。

まとめ

かなりストイックでハードな印象のあるABCDEFダイエット法。しかし、正しい知識で取り入れればたった2週間で理想の体重とボディラインを手に入れることができます。本格的な夏を迎える前の2週間だけ、トライしてみませんか?

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