鉄分

サプリ常用にひそむ危険…栄養成分の過剰摂取による副作用とは?

モテ子 たくさん摂れば良いってものじゃないのよ。

炭水化物、ビタミン、ミネラル…と、私たちが必要とする栄養素はたくさんあります。普段の食事から、栄養バランスに気をつけている方は多いのでは?それはとても大切なことですが、健康食品やサプリメントを使用している方は注意が必要。もしかしたら身体が許容できる量を超えて摂取しているかもしれません。過剰な栄養の摂取は、無駄になってしまうだけでなく、健康の害になることも。そこで、食事摂取基準と厚生労働省の国民健康・栄養調査のデータをもとに、女性が気になる栄養素の摂取目安と過剰摂取の影響をチェックしていきましょう。

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食事だけで十分かも?

女性は毎月訪れる生理で貧血になりやすいので、鉄を含むサプリメントを飲む機会もありますよね。鉄の推奨摂取量は一日あたり7㎎。生理時でも10㎎で十分とされています。そして、日本人女性は一日あたり平均7㎎摂取できています。つまり、通常は食事だけで推奨量は満たせているので、加えてサプリメントを飲む必要はあまりありません。

しかも、サプリメントで鉄を取り入れている場合、サプリメントの多くは、1日の摂取量で鉄を10~16㎎程度摂れるように設定されていることが多く、サプリメントだけで推奨量を上回ることになります。さらに、一日あたりの鉄の摂取上限は40㎎なので、一日の量を守らずに何倍もの量を飲んでしまうと鉄過剰症になる可能性が出てきます。そうすると、急性の中毒症状として嘔吐、下痢、さらにその状態が続くと、肝硬変や冠動脈の損傷がみられます。

また、医療機関などで鉄欠乏症の患者さんに処方される鉄剤には1錠で50㎎もの鉄が含まれています。これは処方薬なので素人判断で勝手にお友達からもらって飲むのは危険です。

大豆イソフラボン

女性にとってうれしい効果をたくさん持つ大豆イソフラボン。更年期障害や月経周期の乱れの改善、アンチエイジング効果もあるので、積極的に摂取したい栄養素ですよね。しかし、この大豆イソフラボンも量を間違えると一転して害になります。一日の上限は70~75㎎、さらにサプリなどの特定保健用食品の上限は30㎎となっています。

大豆イソフラボンは女性ホルモンの代わり

大豆イソフラボンは体内に吸収されると大豆イソフラボンアグリコンに変化します。これは女性ホルモンのエストロゲンと形が似ているので、エストロゲンの代わりとして働き、効果をもたらします。つまり、摂りすぎると女性ホルモン過剰状態になるのです。乳がんや子宮がん、子宮内膜症、子宮筋腫などの婦人科系の病気にかかっていたり、そうではなくてもホルモンの変化に敏感だったりする方は大量摂取を控えたほうが良いでしょう。また、サプリによって大豆イソフラボンがそのまま入っているものと大豆イソフラボンアグリコンが入っているものとあります。大豆イソフラボンアグリコンは吸収速度がとても速く、血中濃度も大豆イソフラボンの2倍になるともいわれているので、過剰状態になりやすいです。できるだけ自然のものに近い大豆イソフラボンを含むものを選びましょう。

妊婦さんや小さな子どもは要注意!

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高濃度の大豆イソフラボンは、遺伝子の異常を修正する酵素の働きを邪魔します。複製された遺伝子が異常なままだと、正常な細胞は作られません。まだはっきり有害と断定されているわけではありませんが、妊娠されている方や発育途中の子どもは過剰摂取を避けた方が良いかも。ただし、通常の食品から摂取する分には問題はありませんので、大豆製品をすべて避ける必要はありません。

ビタミン

脂溶性ビタミンに気をつけて

美容に効果のあるビタミンAやビタミンEは脂溶性ビタミン。水に溶けにくいのでなかなか排出されず、肝臓などの臓器に蓄積しやすいです。ビタミンAの一日の上限は2,700㎍です。これを超えると、頭痛や食欲不振、嘔吐に加えて皮膚の乾燥や色素沈着といった症状が出てきます。ビタミンEは上限の650~700㎎を超えると、かゆみやほてり、むくみ、疲労感などが表れます。また、最近の研究では過剰のビタミンEは骨粗しょう症の原因になるとされています。ビタミンEが骨を壊す役割をもつ破骨細胞を非常に大きく発達させるので、骨密度が低下してしまうそうです。健康な人がすぐに摂取をやめる必要はありませんが、骨密度が低い人は控えた方が良いでしょう。

水溶性ビタミンは安心?

ビタミンB群やビタミンCは水に溶けやすい水溶性ビタミン。一日に体内で吸収できる量には限りがありますが、たとえオーバーしても比較的早く尿として排出されるので、過剰症にはなりにくいです。ですので、一日の上限が決められていないものも多くあります。一方で、葉酸の上限は、20代女性で一日900㎍と設定されています。妊娠されている方の場合は、さらにプテロイルモノグルタミン酸(=天然葉酸ではなく、サプリや強化食品で摂取する合成葉酸)を摂取することが望ましいとされていますが、その量も400㎍です。そのほか、ナイアシンは一日250㎎、ビタミンB6は一日45㎎までとなっています。影響が少ないとはいえ、摂りすぎは肝臓に負担。下痢や嘔吐に悩まされる可能性もありますので、注意が必要です。

まとめ

栄養を摂りすぎて副作用を起こしてはもったいないです。自分で含有量と摂取上限量を把握して管理することが大切です。サプリひとつひとつは基準内であっても、飲み合わせるとオーバーしてしまうこともあるので、あまり頼りすぎるのも考え物。少ないと思うくらいでちょうど良いかもしれません。過剰摂取といっても、自然の食材から摂る分には問題のない場合が多いです。まずは、普段の食事でしっかり栄養を摂れるように頑張ってみましょう。

※参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)

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冷凍枝豆でOK!「枝豆みそポタージュ」で美パワーチャージ☆

モテ子 濃厚すぎないからサラリと飲めるわよ。枝豆独特の香りはほぼなくて、上品な優しい甘みとコンソメスープの香りに癒されてほっこりできるわ。

近ごろ、「洋風みそ汁」が話題を集めていますね。洋風の食材や豆乳をおみそ汁に合わせることでアレンジの幅が広がると人気です。逆の発想も面白そうなので、今回は洋風スープの定番ポタージュを和風にしたレシピをご紹介します。枝豆のやさしい甘みと豆乳のまろやかさ、そしてコンソメにみそを合わせました。スープではあるものの、畑の肉と呼ばれる大豆よりも若い状態にある枝豆には、たんぱく質、ビタミン、ミネラルがどれも豊富に含まれ、一杯で手軽に栄養チャージができる一品ですよ。温めても冷やしても美味しくいただけるので、季節の変わり目で体調を崩しやすい時期や、食欲のない時にもおすすめです。

材料の働きと効果

枝豆

たんぱく質、鉄分、ビタミンB1、食物繊維、葉酸などが豊富に含まれています。特に女性が不足しやすい鉄分は、野菜の中でもトップクラスの含有量なので、月経期の貧血予防や冷え性の改善も期待できます。

豆乳

牛乳と比べて甘みのある豆乳にはオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は、腸内に住む善玉菌のエサとなって整腸作用を促し、便秘解消や痩せやすい身体づくりをサポートしてくれます。また、全身の免疫力7割を司る腸内環境をととのえることで免疫力が向上し、季節の変わり目の体調管理にも一役買ってくれます。

枝豆みそポタージュ( 162 kcal/1人分)

材料(3~4人前)

冷凍枝豆(さやつき)300g 飾り用のむき枝豆適量 玉ねぎ1/2個 水300cc コンソメ小さじ2 合わせみそ大さじ1−2 塩こしょう適量 豆乳(無調整)200cc オリーブオイル適量

作り方

1 冷凍枝豆は水につけて解凍が進んできたら、さやから枝豆を出してさっと洗いザルにあげます。玉ねぎは薄切りにします。 2 鍋にオリーブオイルを熱し、①の玉ねぎと枝豆をさっと炒めたところに、水とコンソメを加え、沸騰して玉ねぎがクタクタにやわらかくなったら、豆乳を加えてそのまま火を止めて冷まします。※急いでいるときは、氷水に鍋を浸すと早く冷ますことができます。 3 フードプロセッサーにかけて具材を細かく刻み、ザルで一度こします。 4 こしたスープを鍋に戻して再び火にかけ、みそ、塩こしょうを加えて味を調えます。 5 器によそい、飾りの枝豆をのせたら完成♪

ポイント

コンソメと水は、だし汁に変えても美味しくいただけます。③の工程でしっかりこすことで、なめらかな口あたりのポタージュに仕上がるので、この工程はとばさないようにしましょう。豆乳を加えた後は、ポタージュを沸騰させないとうに気をつけてくださいね。こした枝豆は捨てずに片栗粉30gと合わせて平判の団子にし、油をひいて熱したフライパンで焼いて、みりんと醤油で味をつければ「ずんだ餅」の完成です。

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食べていないのに体重増加!?痩せない理由は栄養不足かもしれません

モテ子: 食べなければ痩せるというわけじゃないのよ

「頑張って食事制限しているのに体重が減らない!」という経験をしたことのあるそこのあなた!もしかしたら痩せない原因は栄養不足かもしれません。実は身体に必要な栄養が足りないと、身体が脂肪燃焼に抵抗してしまったり基礎代謝が低下してしまったりすることで痩せにくくなることがあります。せっかく我慢しても逆効果ではもったいない!そこで今回は不足すると痩せにくくなる栄養素と効果的な摂取方法についてお伝えしていきます。

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痩せるために欠かせない4つの栄養素

カルシウム

カルシウムは骨や歯の原料であるほかに、筋肉の働きを支える役割もあります。そのため、不足すると骨がもろくなったり筋肉の収縮力が弱くなったりします。筋肉の収縮が弱くなると活発な活動が制限されるため、脂肪が消費されにくいのです。 また、摂取するカルシウム量が減少すると、体内のカルシウム濃度を一定に保つために骨中のカルシウムが血液中に放出されます。これにより血中カルシウム濃度が一時的に高くなり、副甲状腺ホルモンによって脂肪細胞の中にカルシウムが取り込まれます。そして脂肪細胞の中のカルシウムが多くなると、脂肪の合成に関わる酵素が多く分泌されるようになり、太りやすい身体になってしまうのです。

亜鉛

亜鉛はたんぱく質合成やホルモンに関与し筋肉を保つために必要な栄養素で、新陳代謝を高める効果もあります。不足するとたんぱく質が合成できなくなったり代謝が悪くなったりすることが特徴です。代謝が悪くなると同じ運動量でもなかなか脂肪を燃焼できないので痩せにくくなってしまいます。 また、亜鉛は味覚を正常に保つのに必要な栄養素なので、亜鉛が不足すると味を正しく識別できなくなります。味覚が正しく機能しないとなかなか脳が満足しないため、食べ過ぎにつながってしまうのです。そのほかにも、亜鉛は満腹中枢を刺激して食欲を抑えるレプチンというホルモンの生合成にも関わっています。そのため、亜鉛不足では食欲が抑制されにくく食べ過ぎてしまいやすいのです。

ビタミンB群

糖質、脂質、たんぱく質はいずれも、体内でエネルギーに変換される過程でビタミンB群を必要とします。なかでも、たんぱく質、糖質の代謝にはビタミンB1、脂質代謝にはビタミンB2が特に重要な役割を担っています。そのため、不足すると摂取した食事をエネルギーに変えにくくなり、脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

鉄の体内での主な役割は、赤血球中に存在して酸素と栄養を体中に多く運べるようにすることです。酸素は代謝に必要ですが、鉄不足によって酸素が十分に運搬されないとエネルギー産生が悪くなり痩せにくくなってしまいます。また、脂肪を分解するリパーゼという酵素は体内の酸素濃度が低いと働くことができません。つまり、鉄が足りないと体内の脂肪が分解されにくいため太りやすくなってしまうのです。

効果的な摂り方

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カルシウムはビタミンDと

カルシウムが多く含まれている食品は乳製品、小魚、海藻、大豆などです。このカルシウムの吸収を助けるのがビタミンD。さらにビタミンDは血液中のカルシウムを骨に吸収させる作用もあるので丈夫な骨を形成するためにも重要です。ビタミンDは魚介類やきのこに多く含まれるので、カルシウムをしっかり摂取したい時は意識してみてください。

ビタミンCで亜鉛をキレート

亜鉛は魚介類、肉、穀類、種実類に多く含まれます。亜鉛はそのままでは吸収率が低いのですが、ビタミンCに挟まれると(キレート作用)吸収率が増加します。キレートで吸収率が上がるのはミネラルに共通した特徴なので、ミネラルを取り入れたいときはキレート剤を確認してみると良いでしょう。亜鉛摂取時にはビタミンCを多く含む果物や野菜を一緒に取り入れてくださいね。

ビタミンBは一緒に摂ろう

ビタミンB群には、8種類のビタミンBがあり、多く含まれている食品はそれぞれ異なります。ビタミンB群はお互いに関係しあって作用するので、複数同時に摂取すると効果を得やすいでしょう。

ビタミンCで鉄の吸収率アップ

鉄を多く含む食品は海藻、貝、レバーなどです。鉄は弱アルカリ性である十二指腸から吸収されるのですが、食品中に含まれる鉄は弱アルカリ性では溶けにくい形になっています。これを還元して吸収されやすい形に変換するのがビタミンCです。そのため、鉄とビタミンCを一緒に摂取すると鉄の吸収率が上がります。鉄分を摂取したい時はビタミンCを多く含む果物などと一緒に摂ると良いでしょう。 一方で、タンニンには鉄と結合してしまう性質があり、鉄の吸収を阻害してしまうといわれています。タンニンは渋柿や緑茶の渋み成分です。食後の緑茶や柿には気を付けましょう。

おわりに

いかがでしたか?無理な食事制限や偏食はかえって太る原因になってしまいます。ダイエットで大切なのは、やみくもに食事の量を減らすことではなく、必要な栄養素をバランスよく摂取できる食生活をつくることです。ぜひみなさん、もう一度日々の食事を考え直してみてくださいね☆

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体臭予防の工夫!良い汗をかくための汗腺トレーニング

モテ子: どうせかくなら良い汗にするわよ

夏の暑い時期には、普段よりも汗をたくさんかくし、「私ニオってないかな」など、体臭のことが気になりませんか。汗をかくことは、健康のためには良いことなのですが、くさいニオイは女性として困っちゃいます。今回は、体臭予防のひとつとして、汗は汗でも良い汗をかくためのいろいろな工夫をお伝えしていきます。

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汗には良い汗と悪い汗がある 汗をなめてみると、しょっぱいですよね。これは、汗の成分のほとんどが、塩化ナトリウム(塩分)だからです。 しかし、そのほかにもマグネシウム、カルシウム、鉄分、重炭酸、亜鉛など、生きていくうえで大切なミネラル分が含まれており、これは、血液に含まれている「血漿(けっしょう)」と同じ成分です。このことからわかるように、汗はただの排泄物ではないのです。

では、いったい汗ってどんな役割をしているのでしょうか

人間は食べ物を体内で分解したり合成したりして、生きるために必要なエネルギーを作っています。これを代謝といいますが、実は大変な熱をともなうのです。ただし、通常は体温が43度以上になると、生きていくことはできないので、体温を調節する働きがあります。

この体温調節作用に汗が大活躍で、体温が上がると、汗がどんどん出てすばやく蒸発することで体温を下げ、またその際にも必要以上に体温を下げず、一定に保つようにもなっています。

このように、汗は体温調節作用には欠かせない重要な役目があるので、良い汗は、素早く蒸発できるように、ベストバランスの成分でできておりサラサラしているのです。

その反対に悪い汗は、成分バランスがくずれ、ベタベタとしているため、蒸発しにくくなっています。

良い汗をかくための工夫 〜普段の生活編~

良い汗であれば、たとえたくさんかいたとしても、サラサラしているし蒸発も早いため、いやな体臭の原因にはなりません。 ただし、ベタベタとした悪い汗の場合は、なかなか蒸発がしにくいので、肌の上の汚れや雑菌など混ざり合い、体臭の原因になりやすいのです。 だからこそ、日頃から汗腺の働きが衰えないように、良い汗をかくための工夫が必要なのですよ。

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【良い汗をかくための毎日の工夫】

  • できれば冷房の効きすぎた室内に一日中いないようにする。
  • 時々外に出たり身体を動かしたりして、自然な汗をかくこと。
  • 冷房の設定温度は、外気との温度差が5℃以内にしましょう。
  • 2〜3時間おきに、温かい飲み物をとり、汗を出すこと。
  • 運動は有酸素運動がおすすめです。
  • 入浴後は、すぐに衣類を着用せずに、自然に汗を蒸発させること。
  • 自然に出る汗は、無理に止めないほうがよい。
  • 衣類や肌着も、汗を蒸発させやすい素材にすることナイロンなどは避ける

良い汗をかくための工夫 〜入浴編~

毎日の入浴をひと工夫することで、さらに良い汗がかけるようになります。1カ月くらい続けると良い汗がかけるようになりますよ。

1.高温で手足のみ温める

いきなり全身を湯船につけずに、まず手と足のみを温めます。手足を温めることで、全身の汗腺の働きが活発になります。

  1. 浴槽に熱めのお湯43℃〜45℃くらいを、20cmくらい溜めます。
  2. 浴槽の中に入り、ひざ下とひじのみお湯の中に入れます。四つんばいになるか、お風呂用のイスを入れて前かがみになっても良いです。できれば、10分から20分くらい温めましょう。※四つんばいの入浴がむずかしければ、ひじをつける時に、大きめの洗面器をお風呂のフタに置くか、ひざ下のみでも大丈夫です。

2.続いて微温浴をする

手足を高温で温めた後に、水を足してかなりぬるめ(36℃前後)のお湯にします。全身もしくは半身でもいいので、15分以上ゆっくりとつかりましょう。

その際、コップ半分ほどの酢をいれると、さらに汗腺機能を回復させる効果が高まります。手足を高温で温めていたので、交感神経が高ぶっていますから、微温浴をすることで副交感神経を優位に導き、リラックス効果があります。

3.入浴後は、タオルで水分をふきとり、しばらく衣類をつけずに汗を蒸発、乾燥させます。

吸湿素材のガウンなどをはおり、水分補給をしながらゆっくりとくつろぎましょう。

終わりに

良い汗をかく工夫は、ちょっとばかり面倒くさいものもありますが、体臭で悩まされることを考えれば、事前対策をがんばったほうが良さそうです。気になる方は、ぜひ試してみてくださいね。

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