高血圧に効果のある食べ物や飲み物の特徴と栄養素!

高血圧が、様々な生活習慣病を引き起こす原因となることは、多くの方が知るところだと思います。

その一方で、普段から血圧を気にしてこまめに血圧計で計っているという方はどれくらいいらっしゃるのでしょうか。

多くの方の場合、「これといった症状がないから、自分は高血圧ではない」と思っているはず。

しかし、今や50代以上の2人に1人は高血圧と言われており、自覚症状がないからといって放置してしまっているケースが多いのです。

高血圧はその90%が日常生活の過ごし方に原因があると言われています。

その中でも、特に食事は気を付けたいところ。

もちろん、高血圧になりやすい食べ物を知ることも必要ですが、それとは反対に高血圧に効果のある食べ物や飲み物を知っておくことが大切になります。

そこで今回は、高血圧に効果のある栄養素を含む食べ物や飲み物をご紹介したいと思います。

高血圧に効果のある食べ物や飲み物を選ぶ時のポイント!

高血圧とは血圧が高い状態のことを指します。

しかし、運動時や緊張時など一時的に血圧が高くなるものはこれに該当しません。

高血圧は安静にしているにも関わらず、血圧が高くなってしまうものを言いますが、ではどうして運動などをしていないにも関わらず高血圧になってしまうのでしょうか。

例えば、コレステロールや脂肪の多い食事を繰り返していると、血液中に血栓ができやすくなり、細くなった血管内を血液が勢いよく流れることになります。

水道のホースの一部を指で押さえると、水が出る勢いが強くなりますよね?

それと同じことが血管内で起こるわけです。

すると、血液が血管の壁に掛ける圧力が高くなり、高血圧になります。

さらに、高血圧状態が長く続くと、今度はその圧力に負けないようにと血管が硬くなり、血液の流れが悪くなるのでより強い圧力が掛かるようになってしまいます。

このため、高血圧を改善するためにはコレステロールや脂肪を除去する働きのあるものがよいと言われています。

また、日本人は塩分の摂り過ぎによって血液中の水分が増えることが、高血圧の一因とも言われているので、塩分の排出を促す作用のあるものを摂取するのもよいでしょう。

 

血圧を下げる食べ物や食品・食材!

 

高血圧に効果のある栄養素や食べ物や飲み物の特徴

血圧を下げるには、血液をサラサラにする働きを持つ栄養素を摂取するのがよいでしょう。

血液をサラサラにする栄養素には、食物繊維やポリフェノール、DHAやEPA、ビタミンEなどがあります。

また、塩分を摂り過ぎると血液中の塩分濃度が高くなり、それを下げるために体内の水分が血液に集まり、血管の壁を圧迫しやすくなってしまいます。

そのため、塩分を排出する働きのあるカリウムも、高血圧に効果がある栄養素と言われています。

さらに、カルシウムが不足すると骨からカルシウムが溶けて血液に流れ込むため、血液中のカルシウム濃度が上がりすぎてしまい、血行不良が起こって高血圧になりやすくなると言われています。

このようなことから、カルシウムを多く含む食べ物を摂ることで高血圧を予防することができると言われています。

 

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高血圧に効果のある食べ物や食品・食材おすすめ15選!

高血圧は食生活と密接に繋がっており、食事の意識を変えることで症状の進行を防ぐことができると言われています。

そこでここでは、高血圧に効果のある食べ物をご紹介したいと思います。

納豆

納豆には高血圧によいと言われているカリウム、カルシウムの他に、納豆独自のナトウキナーゼという成分に、血栓ができるのを予防する働きがあることから、高血圧に効果があると言われています。

青魚

サバやいわし、さんまなどの青魚には、DHAやEPAが豊富に含まれています。

DHAやEPAには、血管の壁をやわらかくして血液の流れをよくする働きがあると言われています。

アボカド

ビタミンEを豊富に含むアボカドは、血液の流れを促進して高血圧を改善する効果が期待できます。

また、カリウムやカルシウムも含まれており、さらに体によい油と言われる不飽和脂肪酸にはコレステロールを排出する作用があると言われています。

わかめ

わかめは水溶性食物繊維を多く含んでおり、血液中のコレステロールを排出する作用に優れています。

また、カリウムも多く含まれているので、体内の余分な塩分を排出する効果も期待できます。

バナナ

バナナには非常に多くのカリウムが含まれています。

皮を剥くだけで簡単に食べられるのも、高血圧予防や改善をコツコツと続ける上で嬉しいところと言えます。

パセリ

料理の付け合せにほんの少しだけ付いてくる、というイメージのあるパセリですが、実は栄養豊富な野菜で、特にカリウムの含有量が高いことから、高血圧の方はぜひ積極的に摂取したい食品です。

すいか

夏の定番スイーツであるすいかも、カリウムが多く含まれており、体内の余分な塩分を排出することで水分量も減らし、高血圧の改善に効果があると言われています。

春菊

独特の香りや苦味が特徴の春菊ですが、カリウムを多く含む野菜のため、高血圧の方はもちろん、むくみや冷えで悩んでいる方にもお勧めです。

鍋に入れたりお浸しにしたりして、日常的に摂取しましょう。

りんご

りんごに含まれる食物繊維のペクチンには、血中のコレステロールを排出する働きがあると言われています。

また、皮に多く含まれるポリフェノールも、血行を促進して高血圧を改善する効果が期待できます。

昆布

昆布に含まれているアルギン酸やラミニンには、塩分を排出して高血圧を改善する効果が期待できます。

また、昆布にはカルシウムやカリウム、カルシウムの働きを助けるマグネシウムが多く含まれています。

じゃがいも

じゃがいもは野菜の中でもカリウムが多く含まれています。

また、食物繊維も多いことから、高血圧の症状を改善するのに役立つと言われています。

きのこ

食物繊維が豊富に含まれるきのこは、血中のコレステロールの排出を促すだけではなく、お通じを改善して新陳代謝を活発にして、血行を促進する働きもあると言われています。

ヨーグルト

カルシウムやカリウムを含むヨーグルトは、高血圧に効果がある食べ物と言われています。

毎日適量を摂取しやすいところもお勧めです。

もずく酢

酢には血栓を予防したり、血管を拡張させて血液の流れをスムーズにする作用があると言われています。

また、もずくには食物繊維や血圧を低下させる働きのあるフコイダンという成分が含まれています。

梅干し

梅干しに含まれるクエン酸には、血液中のコレステロールを排出して血行を促進する効果があると言われています。

ただし、梅干しは塩を多く使っているため、食べ過ぎには注意して下さい。

高血圧に効果のある飲み物おすすめ5選!

高血圧の予防や改善は、毎日コツコツと続けることが大切です。

食べ物を意識するのが少し難しいという時は、手軽に摂れる飲み物は考えてみましょう。

牛乳

牛乳には高血圧に効果のあるカリウムやカルシウムが多く含まれています。

ある研究によると、牛乳をよく摂取する人はそうじゃない人と比べて、血圧が低いことがわかっています。

緑茶

緑茶に含まれるカテキンはポリフェノールの一種で、血液中のコレステロールを排出して、血圧を下げる効果があると言われています。

赤ワイン

赤ワインに含まれるポリフェノールは、抗酸化作用が高いことから、血管の老化の原因と言われている活性酸素を除去し、血管をしなやかに保つ効果があると言われています。

トマトジュース

トマトジュースに含まれるリコピンは、ビタミンEの100倍もの抗酸化作用を持つと言われる成分で、これにより血管の老化を防いでしなやかに保つ効果が期待できます。

また、トマトジュースにはカリウムも多く含まれているため、高血圧によいと言われていますが、市販のトマトジュースを飲む時には無塩のものを選ぶようにして下さい。

 

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麦茶

麦茶に含まれるGABAという成分には、血圧を降下させる作用があると言われています。

また、麦茶の香り成分であるアルキピラジンという成分には、血液をサラサラにする効果があると言われています。

高血圧の症状や予防に効果のある食べ物や飲み物おすすめ20選!のまとめ

高血圧の予防や改善を行うために必要な食品は、普段どこでも手に入るものばかりです。

毎日の食事の中で、少しずつでもいいですから、意識して摂取するように心掛けてみて下さい。

もちろん、塩分高めの食生活を見直すことも大切ですよ。